わかめとししゃものレンジ蒸し

Name: わかめとししゃものレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; ししゃも 3尾; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

164 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

わかめの旨味とししゃものふんわりした食感が楽しめる蒸し料理で、骨のカルシウム補給が必要な方に向いています。
乾燥わかめで食物繊維が3.9gとれ、食後の血糖値の上がりやすさを抑えるのに役立ちます。
ししゃもを骨ごと食べられるためカルシウムが214mgとれ、骨の健康をサポートしやすくなります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると吸収されやすいので、魚ごと食べるこの一皿は効率的です。
作り置きする場合はポン酢をかけるのを食べる直前にして、無理なく週数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
ししゃも: 3尾
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れわかめを戻す→材料を並べる→酒を振る→電子レンジ加熱→仕上げる

1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸して戻します。戻し方の目安は葉がふっくらして幅が広がることです。戻しすぎると味が薄くなるので5分前後を目安にし、戻し終わったら手で軽く押して水分を落としてください（手で押して水がだらだら出ない程度）。
ポイント：戻しすぎを防ぐことでわかめの食感と味が保てます。
2
耐熱皿にししゃもを腹が上か下か向きをそろえて一列に並べ、戻したわかめは周りやししゃもの間に広げます。重なると火の入りがムラになるので、できるだけ重ならないように配置してください。見た目は一層に広がっている状態が目安です。
ポイント：重ならないように並べると中まで均一に火が通ります。
3
並べた材料に大さじ1の酒を全体にふりかけます。ラップは皿の上にふんわりとかけ、隅を少しめくって蒸気の逃げ道を作ります。ラップを密閉しすぎると蒸気で加圧されるので、隅を少し開けるのが安全です。
ポイント：酒は魚のにおいを抑え、蒸し効果でふっくら仕上げるためにかけます。
4
電子レンジ（600W推奨）で約5分加熱します。途中で一度取り出して全体を軽く混ぜ、重なっている部分をほぐすと熱ムラが減ります。加熱後の確認は、ししゃもが白っぽく筋がはっきりし、身に弾力が出ているかを見てください。まだ硬い場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一になり中心まで火が通りやすくなります。
5
ラップをはずして全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ1を回しかけ、刻んだねぎを散らして香りを添えれば完成です。ポン酢は少量ずつかけて味を確認すると塩味が濃くなりすぎません。
ポイント：ポン酢は少しずつ足して好みの味に調整すると失敗しにくいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷めたらラップをして密閉し、再加熱は電子レンジで30秒～1分ずつ様子を見ながら行ってください。
作り置きの場合はポン酢をかけるのを食べる直前にすると風味が落ちにくく、味が濃く感じるのを防げます。保存は密閉容器で行ってください。
乾燥わかめの代わりに生わかめを使用する場合は洗って水気をしっかり切り、同量で同じ手順・加熱時間で問題ありません。生のわかめは水分が多いので絞り具合に注意してください。
味の調整はポン酢の量で行ってください。酸味が苦手な場合は最初は少なめにして、食べるときに少量ずつ足すと好みに合わせやすいです。
この一皿はカルシウム214mg、たんぱく質11.4gが摂れます。カルシウムはビタミンDとたんぱく質と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。