わかめとさば缶のおひたし

Name: わかめとさば缶のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; さば水煮 1/2缶; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

224 kcal塩分 3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶のうまみとわかめの食感が楽しめるさっぱり副菜で、骨の健康（骨粗しょう症の対策を意識する方）に向いています。
さばの含むビタミンDとわかめなどの食品を組み合わせることで、カルシウムが体内で利用されやすくなる点がポイントです。
1品でたんぱく質22.3gが摂れる高たんぱくメニューなので、骨や筋肉の維持を意識する食事に役立ちます。
食物繊維は3.9g含まれており、腸内環境の改善や食後の血糖値の変動を抑える助けになります。
毎日の副菜に取り入れやすいので、作り置きや朝食に少量ずつ続けると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
さば水煮: 1/2缶
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→水気を切る→和える→盛り付け

1
乾燥わかめ8gは深めのボウルに入れ、わかめがひたるくらいの水を注いで約5分戻します（戻す＝乾物を水でやわらかくすること）。季節や乾燥具合で前後するので、指で触ってやわらかければOKです。さば水煮は缶を開け、身の表面の汁気をキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。汁気を取ると臭みと余分な塩分が減ります。
ポイント：わかめは十分に戻すと食感が良く、さばは水気を取ると味が全体になじみやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、沸騰したら分量外の塩をひとつまみ入れてからわかめを入れます（茹でる＝食材を熱湯で火を通すこと）。火加減は強めの中火（ふつふつと小さな泡が立つ程度）で、色が鮮やかな緑に変わるまで約20～30秒が目安です。色が変わったらすぐに火を止め、ざるに上げて湯をしっかり切ります。茹で過ぎるとやわらかくなりすぎます。
ポイント：短時間で茹でるとわかめの色と食感が良く保てます。
3
ざるに上げたわかめは、ボウルに移して清潔なキッチンペーパーや手で軽く押して水気を切ります。強く握ると水がよく出ますが、食感を残したければ軽めに押す程度にしてください。水気を切ったら食べやすい長さに包丁で軽く切るか、そのまま使います。水分が残ると味が薄くなりやすい点に注意してください。
ポイント：水気をしっかり切ると調味がなじみやすく、味がぼやけにくくなります。
4
ボウルに絞ったわかめとさば水煮（1/2缶）を入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を加えます。さばは菜箸やスプーンで大きすぎない程度にほぐし、全体をそっと混ぜます（和える＝調味料と材料を混ぜ合わせること）。ほぐしすぎると崩れるので、手早く均一になるように和えてください。
ポイント：さばを程よくほぐして和えると、食べやすく味が全体に行き渡ります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上からふりかけて完成です。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足してください（分量は目安です）。見た目はわかめの緑とさばのほぐれが均一になっているかを確認します。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが良くなり、仕上がりが引き立ちます。