わかめと厚揚げのごま和え

Name: わかめと厚揚げのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; 厚揚げ 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

227 kcal塩分 2.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと厚揚げを白ごまで和えた副菜で、やさしい味わいと程よい歯ごたえが楽しめるのでカルシウム補給をしたい方に向いています。
乾燥わかめと厚揚げで食物繊維が3.9gとれるため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
厚揚げなどの大豆製品と合わせることでカルシウムが補給でき、カルシウム411mgは骨の健康を支える量になります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と合わせて食べると効果的です。
今日からは小鉢に作り置きして主菜と組み合わせるなど、毎食少しずつ続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
厚揚げ: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ厚揚げの油抜きと切る→わかめの戻しと下処理→ごまダレを作る→具と和える→盛り付けと仕上げ

1
厚揚げはまな板に置き、鍋で湯を沸かして沸騰したお湯を全体に回しかけます。ペーパータオルで軽く押して余分な油と水分を取ります。食べやすいひと口大（約2〜3cm角）に切ると食べやすくなります。切るときは包丁を寝かせて押し切るようにすると崩れにくいです。
ポイント：熱湯をかけると油っぽさが抜けて味がなじみやすくなります。
2
乾燥わかめはたっぷりの熱湯にさっと入れて約30秒を目安に戻します（戻す：乾物を水で柔らかくすること）。色が鮮やかな緑になりふんわり広がったらざるに上げ、冷水に取らずそのまま軽く絞って水気を切ります。2〜3cm幅に切り、ゆですぎて柔らかくなり過ぎないよう注意してください。
ポイント：短時間で戻すと歯ごたえが残り、風味も逃げにくくなります。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。砂糖が溶けて均一になるまでヘラや箸でよく混ぜ、練るように混ぜるとごまの香りが立ちます。味見をして甘さや塩味が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと味のムラがなく全体になじみます。
4
ごまダレの入った大きめのボウルに切った厚揚げと水気を切ったわかめを入れます。箸やスプーンで底からすくうようにやさしく大きく混ぜ、厚揚げが崩れないように注意します。味を見て薄ければ醤油少々で調整してください。
ポイント：力を入れすぎずやさしく和えると厚揚げの形が保てます。
5
全体が均一に和わったら器に盛り付けます。お好みで刻みねぎや白ごまを少量ふってもよいです。温かくても冷やしてもおいしく、冷ます場合は食べる直前に和えると水っぽくなりません。盛り付け後は早めにいただいてください。
ポイント：和えて時間を置きすぎるとわかめから水分が出るため、食べる直前に仕上げるのが良いです。