わかめとちりめんじゃこのサラダ

Name: わかめとちりめんじゃこのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; ちりめんじゃこ 15g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

105 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとちりめんじゃこのさっぱりした和風サラダで、噛み応えがあり食事の副菜やおやつ代わりにも向いています。骨の健康を気にする方のカルシウム補給に適しています。
乾燥わかめを戻すことで食物繊維が摂れ、このレシピは食物繊維が3.9gあり食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の助けになります。
ちりめんじゃこでたんぱく質を補い、カルシウムを丸ごと摂れる組み合わせはカルシウムを体内で活用しやすくする助けになります。
カリウムが540mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、普段の塩分が気になる方の食事と合わせやすいです。
続けるコツはドレッシングを多めに作り置きせず、食べる直前に和えて食感を保つことです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
ちりめんじゃこ: 15g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れわかめを戻す→水気を切る・切る→ドレッシング作り→和える→盛り付け・冷やす

1
乾燥わかめ（8g）をボウルに入れ、分量外の水をたっぷり注ぎます。3〜5分ほど置いて柔らかくなったら、指で軽く広げて大きな固まりがないか確認します。水が濁るのは普通です。
ポイント：戻しすぎると風味が抜けるので、3〜5分を目安に戻すと食感と風味が良く保てます。
2
戻したわかめをザルに上げて軽く水気を切ります。手のひらで押して余分な水分を出し（ぎゅっとではなく軽く押す）、食べやすい長さに包丁で2〜3cmに切ります。大きさは好みで調整してください。
ポイント：強く絞りすぎると歯ごたえがなくなるので、軽く押す程度にして食感を残します。
3
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。塩が溶けて全体がなじむまで混ぜ、味見して酸味や塩味が強ければ酢か油を少しずつ足して調整します。
ポイント：塩は少量ずつ加えて味見することで、塩辛くなる失敗を防げます。
4
切ったわかめにちりめんじゃこ（15g）を加え、作ったドレッシングを回しかけます。菜箸やスプーンで底から返すように優しく和え、じゃこが全体に行き渡ったら手早く和え終えます。長く混ぜすぎないでください。
ポイント：和えすぎると水っぽくなるので、短時間でさっと和えるのが良いです。
5
器に盛り付けて完成です。冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすと味が落ち着きますが、冷やしすぎると油が固まるので食べる直前に軽く混ぜてから出してください。
ポイント：冷やしすぎると油が固まるため、食べる直前に混ぜて風味を戻すとおいしく食べられます。