わかめとしらすの煮浸し

Name: わかめとしらすの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; しらす 20g; だし 250ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

69 kcal塩分 3.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとしらすをだしでさっと煮て味を含ませる、さっぱりした和風の副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症の対策を考える方に向いています。
しらすはたんぱく質があり、カルシウムと合わせて摂ることで骨の材料を補いやすくなります（たんぱく質6.4g）。
乾燥わかめ由来の食物繊維3.9gが腸内環境を整えるのに寄与し、カリウム695mgは余分なナトリウム（塩分3.3g相当）の排出を助ける働きがあります。
調理は短時間でできるので、作り置きして毎日の副菜にするなど継続しやすい食べ方がおすすめです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
しらす: 20g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れわかめを戻す→だしで煮る→調味する→冷ます→盛り付ける

1
乾燥わかめ8gをボウルに入れ、わかめがひたるくらいの水（分量外）を注いで3〜5分戻します。戻し時間の目安は触って弾力があり、ぬるっとしすぎない状態です。戻し終わったらざるに上げ、手で軽く押して余分な水を切り、3〜4cm幅に包丁で切ります。切るときは濡れて滑りやすいので注意してください。
ポイント：適度に戻すことで食感がよく、調理中にだしを吸いやすくなります。
2
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。沸騰直前（湯気が多く上がり始める状態）になったら火を弱め、そこでわかめとしらす20gを加えます。しらすは火が通りやすいので、30〜60秒ほど静かに煮て全体がなじむのを確認してください。煮すぎるとしらすが固くなるので短時間で止めます。
ポイント：短時間で煮ることでしらすがふんわりし、わかめの食感を保てます。
3
醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、弱火（弱めの弱火で泡が穏やかに揺れる程度）にして20〜30秒ほど静かに煮ます。煮立てすぎると味が濃くなったり風味が飛んだりするので泡が小さく揺れる程度を目安に手早く混ぜ、味見して塩気を確認してください。
ポイント：短時間で調味することで味が均一に入り、素材の食感を損なわず仕上がります。
4
火を止めて鍋ごと5〜10分置き、余熱で味をなじませます。余熱で味がさらに染みるため、完全に冷ますとより味が落ち着きます。急ぐ場合は室温で3〜5分でもよく、冷蔵庫で短時間冷ますと保存もしやすくなります。
ポイント：冷ますことで味が落ち着き、材料全体に調味がなじみます。
5
冷めたら鍋の中で全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。味が濃く感じる場合は少量のだしを足して調整してください。仕上げの薬味は材料に含まれていないため加えず、そのまま提供します。
ポイント：盛り付け前に混ぜると味が均一になり、食べやすくなります。