わかめと豆腐の南蛮漬け

Name: わかめと豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ1; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 大さじ1と1/2

167 kcal塩分 2.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やや酸味のさっぱりした味わいで、冷やしても温かくしても食べやすい一品です。
この一人分はエネルギー167kcal、たんぱく質12.1g、食物繊維4g、塩分2.2gです。
カリウムが669mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
豆腐やわかめでカルシウム208mgを補給でき、骨の健康が気になる方に向いています。
魚やきのこ類と組み合わせるとビタミンDやたんぱく質と一緒に摂れて、カルシウムがより利用されやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ1
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 大さじ1と1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を焼く→わかめを準備→南蛮酢に漬ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置いて水を抜きます。厚みがある場合は半分に切ると水が早く抜けます。水が浮いてきたらペーパーを替え、上から軽く押して余分な水分を取ってください。
ポイント：水分をしっかり抜くと焼いたときに崩れにくく、南蛮酢が入りやすくなります。
2
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない中程度の熱）でしっかり温めます。油は薄く引くか無しでもよいですが、焦げやすいので注意してください。豆腐を食べやすい厚さに切り、片面2〜3分ずつ、返しながら表面にこんがり焼き色が付くまで焼きます。
ポイント：フライパンが十分に熱いと豆腐がくっつきにくく、きれいに焼けます。
3
乾燥わかめはボウルに水（分量外）を入れて30秒〜1分ほど浸して戻します。戻しすぎると食感が柔らかくなるので、手で触ってふんわりして香りが立ったら水を切り、長ければ2〜3cmに切ってください（塩蔵わかめは別途塩抜きが必要です）。
ポイント：戻しすぎないことが食感を保つコツです。
4
小さめのボウルに酢大さじ1、醤油小さじ1/2、砂糖大さじ1と1/2を入れて混ぜ、砂糖が溶けるまでよくかき混ぜます。酸味が強く感じるときはわかめを戻したときの戻し汁（分量外）を少量足して和らげ、旨味を補うとよいです。味見して酸味と甘みのバランスを確認し、必要なら砂糖や戻し汁で調整してください。砂糖が残ると味が均一になりません。
ポイント：酢を減らして戻し汁で旨味を補うと塩分を増やさずに酸味を丸められます。
5
焼いた豆腐を耐熱または深めの器に並べ、その上に切ったわかめをのせます。熱いうちに作った南蛮酢を回しかけ、全体に行き渡るように軽くかき混ぜてください。10分ほど置いて味をしみ込ませると食べごろになります。
ポイント：熱いうちにかけると豆腐に味が入りやすく、短時間でなじみます。
6
器に盛り付け、汁気が多ければ少し切ってから盛り付けます。温かいうちに食べると豆腐の風味と香りが立ちますが、少し冷まして落ち着かせても味がなじんでおいしくなります。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感が良くなります。