わかめと高野豆腐のきんぴら

Name: わかめと高野豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

165 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと高野豆腐のきんぴらは、しょうゆみりんの和風味で、歯ごたえとしっとり感が楽しめる副菜です。カルシウム補給や骨粗しょう症対策を意識する方に向いています。
高野豆腐は大豆由来でカルシウムが豊富な食材なので、骨のもとになるカルシウムを補いやすいです（説明にあるカルシウム170mgを参照）。
乾燥わかめを使うことで食物繊維がしっかり摂れ、食物繊維量は3.9gなので食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにも役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせると効果的です。
毎日の副菜としては小分けに作って、主菜に魚や卵をそえる習慣を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ高野豆腐の戻し→わかめの下ごしらえ→高野豆腐を炒める→わかめを合わせる→味付け仕上げ

1
高野豆腐は耐熱容器に入れ、熱めのお湯（約80℃目安。熱いが沸騰直前の温度）をかけて3～5分浸して柔らかくします。触って中央までしんなりすればOKです。柔らかくなったら取り出し、キッチンペーパーで包んで両手でぎゅっと押し、手に重さを感じなくなるまで水分をよく切ります。
ポイント：熱めのお湯で短時間戻すと内部まで均一にやわらかくなり、しっかり絞ると味が染みやすくなります。
2
乾燥わかめはバットに入れて水を注ぎ、色が濃く鮮やかになったらザルに上げます。水気を軽く絞り、まな板にのせて幅3～5mmに切ります。戻しすぎるとねばりが出るので、色が濃く変わったらすぐに取り出すのが失敗しないコツです。
ポイント：わかめは戻しすぎると食感と風味が落ちるため、色づきを目安に手早く扱うことが大切です。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火加減は中火（鍋底が触れられない程度に熱い状態）にして温めます。油が薄くなじんだら水気を切った高野豆腐を入れ、片面1分程度ずつ、表面に薄く焼き色がつくまで合計約2分炒めます。表面がきつね色になれば次へ進みます。
ポイント：先に高野豆腐を焼くことで表面に香ばしさがつき、食感がよくなります。
4
高野豆腐に軽く焼き色がついたら、細切りにしたわかめを加え、木べらでざっと混ぜます。わかめは火が通りやすいので全体を合わせるのは約1分で十分です。強火にすると水分が出やすいので中火を保ち、わかめの色が鮮やかなままにします。
ポイント：わかめは短時間で火が通るため、入れたら素早く混ぜるのが香りと歯ごたえを残すコツです。
5
醤油小さじ1/2とみりん小さじ2をフライパンに回し入れ、火を弱めます（弱火は底がほのかに熱い程度）。調味料を全体にからめ、煮汁がほとんどなくなり照りが出たら火を止めて器に盛ります。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：弱火で調味料を飛ばすと照りが出て味がなじみやすくなります。