わかめとさば缶のマリネ

Name: わかめとさば缶のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

294 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

さっぱりとした酢とオリーブ油の風味で、わかめの歯ごたえとさばのほぐれた食感が楽しめる副菜です。骨の健康やカルシウム補給を意識している方に向いています。
さばにはビタミンDが含まれ、カルシウムと一緒に摂ることで体内での利用が高まり、骨を丈夫に保ちやすくなります。
1人分でたんぱく質が21g摂れるので、骨を支える筋肉の材料を補いやすいメニューです。
食物繊維が3.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
毎日の副菜にするなら、作り置きは冷蔵で2日以内に食べ切るなど無理なく続けられる範囲で取り入れてください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→わかめを戻す→さばを水気を取る→さばをほぐす→合わせてなじませる

1
缶を開けてさば水煮缶の身を取り出します。缶汁は捨て、キッチンペーパーで身の表面を優しく押して水気を取ります。強く押すと身が崩れるので、軽く押さえる程度にしてください。
ポイント：水気を取るとマリネ液が薄まらず、味がよくなじむからです。
2
乾燥わかめをボウルに入れ、たっぷりの水で30秒〜1分浸して戻します。戻り具合を見て、ふっくらしていればざるにあげて軽く手で水気を絞り、幅3〜5mmに切ります。戻しすぎると柔らかくなるので注意してください。
ポイント：戻し時間を短めにすることで歯ごたえを残し、食感が良くなるからです。
3
さばの表面の水気を再度キッチンペーパーで押さえ、骨や大きな皮があれば指で取り除きます。骨が見つかったらピンセットで抜くか、小さく切って取り除くと食べやすくなります。水気が残ると味が薄くなる点に気をつけてください。
ポイント：骨や余分な水分を取り除くと安心して食べられて味も安定するからです。
4
手でさばをほぐして食べやすい大きさにします。力を入れすぎると身が崩れるので、指先でそっとほぐして自然な形に仕上げます。骨がないか最終確認をしてから次の工程に進んでください。
ポイント：やさしくほぐすとさばの形が残り見た目が良く、味もなじみやすくなるからです。
5
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて箸でよく混ぜます（乳化させるとは油と酢を混ぜて馴染ませることです）。戻したわかめとほぐしたさばを加え、やさしく上下を返すように混ぜてから冷蔵庫で5〜10分馴染ませます。味を見て塩こしょうで調整して完成です。
ポイント：短時間なじませることで酢の味が落ち着き、全体に味が均一になるからです。