わかめと厚揚げの卵とじ

Name: わかめと厚揚げの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; 厚揚げ 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

307 kcal塩分 2.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

海藻のやさしい塩味と卵のふんわり感が楽しめる、厚揚げ入りの卵とじです。骨のカルシウム補給を意識する方、骨粗しょう症の予防を考える方に向いています。
乾燥わかめで食物繊維が3.9g摂れ、食後の血糖上昇の緩和や腸内環境の維持に役立ちます。
厚揚げや卵を組み合わせることで、カルシウムを含むたんぱく質とビタミンD（骨に関わるビタミン）を一緒に摂れる点がよいです。
また説明にあるカルシウム360mg相当の摂取を意識した献立に取り入れやすい一品です。
まずは週に1回から食卓に出して、他のたんぱく源や日光でビタミンDを補う習慣を続けてください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
厚揚げ: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
乾燥わかめ8gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸して戻します。ふくらんだら両手で押して余分な水を捨てます。厚揚げ100gは熱湯をかけて表面の油を落とし、縦横2〜3cmの一口大に切ります。卵2個は割りほぐしておきます。
ポイント：わかめは戻しすぎると水っぽくなるので約5分にし、厚揚げの油は味が馴染みやすくするために落とします。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。湯が小さく泡立つ程度（沸騰直前）になったら厚揚げと戻したわかめを加えます。煮立ったら弱めの中火（火を少し弱め、泡が静かに揺れる程度）にして、約2〜3分煮て厚揚げにだしをしみ込ませます。表面に白いアクが出たらすくって取り除きます。
ポイント：強火だとわかめが硬くなるので、煮立ったら火を弱めてじっくり味をしみ込ませます。
3
鍋を弱めの火に保ち、醤油小さじ1/2を鍋肌から回し入れます。全体を軽く混ぜて30秒ほど煮て味をなじませます。味見をして濃ければだしや湯を少量足し、薄ければ醤油で調整してください。
ポイント：最初に醤油を入れてから味を確認すると、少しずつ調整しやすくなります。
4
溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れます。菜箸で大きく2〜3回だけ混ぜて火を止め、余熱で卵を固めます。半熟が好みなら蓋をして30秒ほど蒸らすとふんわり仕上がります。煮立てすぎると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：卵は余熱でとじるとふんわり仕上がり、煮立てすぎを防げます。
5
器に盛り付け、煮汁を少しかけて熱いうちに提供します。味が薄ければ醤油を数滴、濃ければだしや湯を少量足して調整してください。冷めると味が濃く感じるので温かいうちに食べるのがおすすめです。
ポイント：盛り付け後に味を整えると一人分の微調整がしやすくなります。