わかめとちりめんじゃこの甘酢炒め

Name: わかめとちりめんじゃこの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; ちりめんじゃこ 15g; 酢 大さじ1; ケチャップ 小さじ1; 片栗粉 小さじ1

50 kcal塩分 2.1 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

わかめとちりめんじゃこの甘酢炒めは、酢のさっぱり感とちりめんじゃこの香ばしさが楽しめる一品で、骨のカルシウム補給を意識する方に向いています。
乾燥わかめを丸ごと使うことでカルシウム110mgを手軽に摂れ、ビタミンDと合わせると体内で利用されやすくなります。
この一人分はエネルギー50kcal、たんぱく質4.9g、食物繊維2.5g、塩分2.1gです。
カリウムが526mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
毎日続けるなら、主菜に魚や豆製品などのたんぱく質を一品添えるとカルシウムの働きを助けます。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
ちりめんじゃこ: 15g
酢: 大さじ1
ケチャップ: 小さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れわかめを戻す→ちりめんに下味→炒める→甘酢を絡める→仕上げ盛り付け

1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸します。ふくらんで厚みが出たらざるに上げ、手のひらで軽く押して余分な水分を落とします。長時間浸すとぬめりが出るので、表示時間や5分を目安に短めに戻してください。
ポイント：戻しすぎると食感が悪くなるので短めに戻すとよいです。
2
ちりめんじゃこを小さめのボウルに入れ、片栗粉小さじ1を全体にふりかけてスプーンで軽く混ぜます。粉が薄く全体に付けばOKです。粉がまとまりすぎたら手で軽くはたいて余分を落としてください。
ポイント：片栗粉はちりめんをカリッとさせ、甘酢が絡みやすくするためです。
3
フライパンを中火（中火は弱火と強火の中くらいの火力で、木べらを置くとじんわり熱を感じる程度）よりやや強めに熱します。フライパンが温まったらちりめんじゃこを入れ、30〜40秒手早く炒めて香ばしさが出たらすぐにわかめを加えます。焦げやすいので目を離さないでください。
ポイント：強めの火で手早く炒めるとちりめんがパリッとし、わかめの食感が残ります。
4
わかめを加えたらヘラで手早く混ぜ、酢大さじ1とケチャップ小さじ1を合わせた甘酢を回し入れます。まずは全体に回しかけてから、中火で20〜30秒ほど煽るように混ぜ、とろっと全体に絡んだら火を止めて味を見ます。酸味が強ければケチャップを少量足すか、味を見ながら水またはだしを大さじ1程度加えて落ち着かせてください。味が薄ければケチャップで調整してください。
ポイント：酢を減らしてケチャップを少し増やし、まず味見してから水やだしで調整することで酸っぱくなりにくくします。
5
火を止めてから器に盛り付けます。温かいうちが風味が立ちますが、冷まして味を落ち着けてもおいしく食べられます。味見をして薄ければ少量の酢やケチャップを足し、全体を軽く混ぜてから出してください。
ポイント：盛り付け後に味の最終調整をすると好みの味にできます。