わかめと鮭のグラタン

Name: わかめと鮭のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; 生鮭 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

378 kcal塩分 2.4 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと鮭を使ったやさしい味わいのグラタンで、骨の健康を意識する方に向いています。
鮭に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助け、骨を支える組み合わせになります。
1皿でたんぱく質が約35g摂れ、筋肉や骨の材料を効率よく補給できます。
食物繊維が3.9g含まれ腸の調子を整えやすく、毎日の食事に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
生鮭: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れわかめを戻す→鮭の下ごしらえ→耐熱皿に合わせる→ホワイトソースをかける→チーズをのせて焼く

1
乾燥わかめをボウルに入れ、たっぷりの水で約5分間ふやかします。ふやけたらざるに上げ、手で軽く押して余分な水を出します。食べやすくするために2〜3cm幅に切り、水気をしっかり切るとソースが薄くなりません。
ポイント：わかめの水気を取ることでソースの味がぼやけず、仕上がりがまとまります。
2
生鮭はキッチンペーパーで表面の水分をふき取り、あれば骨をピンセットで抜きます。切り身が厚いときは包丁の腹で軽くたたいて厚みを均一にすると、火が通りやすくなります。塩は不要なのでそのまま使ってください。
ポイント：表面の水分を取ると焼き色がきれいに付き、仕上がりがべたつきにくくなります。
3
耐熱皿に水気を切ったわかめを底に均一に広げ、その上に鮭をのせます。鮭は皮目を下にして並べ、重ならないようにすると全体に熱が回りやすくなります。並べたときの見た目が平らだと火の入りムラが減ります。
ポイント：材料を重ねすぎないことで熱が均一に回り、鮭にムラなく火が通ります。
4
小鍋に小麦粉大さじ1を入れ、牛乳150mlを少しずつ加えて、ダマにならないようによく溶かします。弱火（弱めの火のこと）にかけ、底が焦げないようにかき混ぜ、とろみがついて滑らかになったら、鮭とわかめの上に熱いうちに全体が隠れるようにかけます。ゆるいと焼くと水分が出やすいです。
ポイント：ソースはややとろみを残すと、焼いたときに水分が出にくく仕上がりが良くなります。
5
ピザ用チーズ40gを均等に散らし、オーブントースターまたはオーブンで焼き色がつくまで焼きます。トースターで約5〜8分が目安ですが、焦げやすいので様子を見ながら焼き、表面に香ばしい焼き色が付いたら取り出します。
ポイント：焼いている間は触らずにおくとチーズがきれいに溶けて香ばしくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは30分以内に冷蔵庫に入れて衛生的に保管します。
作り置きする場合はホワイトソースを別に保存し、食べる直前にかけて焼くと鮭やわかめの食感が保てます。冷凍は風味が落ちやすいです。
乾燥わかめの代わりに生わかめを同量で使えますが、水分が多いので軽く絞ってから使ってください。
味が薄いと感じたら焼き上がりに少量の塩や黒こしょうで調整してください。牛乳の量でコクを調整するのも簡単です。
骨粗しょう症やカルシウム補給を気にする方は、鮭のビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働き）と合わせて食べるとよいですが、詳しい食事の相談は医師や管理栄養士にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。