わかめと豆腐のチャーハン

Name: わかめと豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

433 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと豆腐のチャーハンは海の香りと豆腐のふんわり感が楽しめる主食で、カルシウム補給をしたい方に向いています。
豆腐などの大豆製品でカルシウムを補うと、食事から骨の材料を取り入れやすくなります。
本品はカルシウム233mgを含み、たんぱく質と一緒に摂ることで体内での利用がされやすくなります。
食物繊維6.3gは食後の血糖値の急上昇を穏やかにし、腸内環境の維持にも役立ちます。
毎日の主食に取り入れ、きのこや魚でビタミンDを補うなど続けやすい工夫をするとよいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れわかめ戻し→刻む→豆腐と卵を炒める→ごはんを加えて仕上げ

1
下準備：乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸して戻します。戻したら手で軽く絞り、水気を切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、皿をのせて約5分置いて余分な水を出します。水が多いと炒めにくいのでしっかり取るのが重要です。
ポイント：わかめは戻しすぎると食感が悪くなるため時間を守り、豆腐は水を抜くことで炒めたときにべちゃつきにくくなります。
2
わかめをまな板に広げ、幅2〜3mm程度の細切りにします。安定しない場合は半分に折ってから切ると切りやすく、切ったらざっくり手でほぐしておきます。包丁を使うときは指先を曲げて持ち、ゆっくり一定の速さで切ると安全です。
ポイント：細かく刻むことでチャーハン全体にわかめが均一になじみ、食べやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの火加減）で温め、サラダ油を少量ひきます。溶いた卵を流し入れて大きくかき混ぜ、半熟くらいになったら豆腐を崩し入れます。木べらで豆腐を優しくほぐしながら1〜2分炒めて全体に熱を通します。火が強いと焦げるので火加減に注意してください。
ポイント：卵を半熟寄りにしてから豆腐と合わせると、しっとりした仕上がりになります。
4
豆腐と卵がなじんだらごはん150gを加え、ヘラで押しつぶすようにしてごはんの塊をほぐしながら中火で1〜2分炒めます。ごはんが温まり粒がほぐれたら醤油小さじ1/2をフライパンの縁に回し入れ、香りを立たせます。焦げやすいときは火を少し弱めて調整します。
ポイント：ごはんをよくほぐすことで味が均一に付き、醤油は仕上げに入れて香りを活かします。
5
全体をざっと混ぜて味を見て、必要なら醤油や塩を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けてできあがりです。冷めると風味が落ちるので、できるだけ温かいうちに召し上がってください。
ポイント：味は少しずつ加えて調整すると失敗が少なく、冷めると塩味を感じにくくなる点に注意します。