ひじきとさば缶のレンジ蒸し

Name: ひじきとさば缶のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

191 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶とひじきのレンジ蒸しは、魚の旨味とひじきのほくほく感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
魚に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムを体内で活用しやすくします。
このメニューは1人分でたんぱく質が20.6g摂れるため、骨や筋肉の材料を効率よく補給できます。
食物繊維が2.6g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
毎日の副菜や朝食に小分けで取り入れると続けやすいので、作り置きしておくのがおすすめです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ盛り付け

1
乾燥ひじき5gはボウルに入れて、ひたひたより多めの水を注ぎ約20分戻します。戻し終えたら両手で押すようにして余分な水分を捨て、ざるに上げてさらに水気を切ります（戻す＝乾物を水で戻す工程）。さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、大きめにほぐしておきます。
ポイント：ひじきを十分に戻して水気を切ると、味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿に戻したひじきを平らに敷きます。ひじきは重ならないように広げ、中央を少し低くしておくと加熱ムラが減ります。その上にさば水煮1/2缶をほぐしながらのせますが、大きな塊は崩しておくと加熱後に混ぜやすくなります。皿は電子レンジに入るサイズを使ってください。
ポイント：具を広げておくと全体に熱がまわりやすくなります。
3
並べた具の上から酒大さじ1を全体に少しずつふりかけます。酒は匂い消しと蒸気を出す役割があるので、偏らないように回しかけてください。最後に耐熱ラップでふんわり覆いますが、完全に密封しないよう端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります（耐熱ラップは電子レンジ対応のものを使う）。
ポイント：酒をかけてラップをすることで蒸し料理のようにしっとり仕上がります。
4
電子レンジ600W目安で約5分加熱します。加熱の途中で一度取り出し（加熱中の取り出しは手をふく等で火傷に注意）、スプーンなどで全体を軽く混ぜるとムラが減ります。加熱後は皿の端から湯気が上がり、さばがしっかり温まっていればできあがりの目安です。
ポイント：途中で混ぜると冷たい部分が残りにくく均一に温まります。
5
加熱後は火傷に注意してラップを外し、全体をやさしく混ぜてポン酢小さじ1を回しかけます。器に盛り付け、刻んだねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢で少しずつ調整してください。熱いので扱うときは布巾や鍋つかみを使ってください。
ポイント：仕上げのポン酢は加熱直後にかけると風味が良くなります。