ひじきと厚揚げのおひたし

Name: ひじきと厚揚げのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 厚揚げ 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

160 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと厚揚げのおひたしは、だしのやさしい味で食感はふんわりとした副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
乾燥ひじきを戻して使うことで食物繊維が摂れ、1人分で食物繊維が3.4gあるため食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
厚揚げとひじきの組み合わせでカルシウムを補給でき、説明にあるカルシウム392mgは骨の健康を支える量の目安になります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるので、主菜や魚を組み合わせると効果的です。
今日からは朝食や夕食の副菜に毎回小鉢で取り入れると習慣になりやすく続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
厚揚げ: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ひじきの戻し→ゆでる→和える→盛りつけ

1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水を入れて約20分戻します。戻し終わったらざるに上げ、手で軽くほぐして大きなごみを取り除きます。厚揚げ100gは熱湯を鍋ややかんで回しかけて表面の油を抜き、まな板で幅2〜3cmの一口大に切ります。包丁はゆっくり安定させて切ると安全です。
ポイント：ひじきは戻し時間を守ると色と食感が良くなり、厚揚げの油抜きは熱湯をかけるだけで十分です。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、戻したひじきを入れて30秒〜1分ほどさっとゆでます。（さっとゆでる＝短時間で色が鮮やかになり葉がほぐれる状態）色が鮮やかになり葉の塊がほぐれたらすぐに取り出してください。ゆですぎるとふわっとした食感がなくなるので時間を守るのが大切です。
ポイント：ゆで時間は短くして、ひじきの食感と色を保つためです。
3
ゆでたひじきをざるに上げて流水で冷やし、手のひらで押すようにして余分な水分を絞ります。強く絞りすぎると繊維がつぶれるので、数回に分けてやさしく押すのがコツです。水気はしっかり切ると味がなじみやすくなりますが、固くならない程度に調整してください。
ポイント：水気を適度に切ることで調味がよくなじみ、べちゃつくのを防げます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、そこへ水気を切ったひじきと切った厚揚げを入れて底から返すように軽く混ぜます。（底から返す＝下からすくい上げるように混ぜる）混ぜたら1〜2分そのまま置いて味をなじませます。強く混ぜると厚揚げが崩れるので注意してください。
ポイント：底から返すように混ぜると形を保ちながら調味料がなじみます。
5
器に盛り付けて、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけて完成です。かつお節は食べる直前にかけると香りが立ちます。盛り付けはスプーンや菜箸で軽くすくって中央に寄せると見た目が整います。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りがよく立つためです。