ひじきと鮭のみそ汁

Name: ひじきと鮭のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 生鮭 1切れ; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

134 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと鮭を合わせたやさしい味のみそ汁で、骨粗しょう症が気になる方のカルシウム補給に向いています。
生鮭に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、カルシウムと一緒に摂ると活用されやすくなります。
1人分でたんぱく質が20.4gと高く、骨の材料になるたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維が3.2gあるので、腸の調子を整えやすく、食後の血糖値対策にも役立ちます。
まずは週に2〜3回、主菜と組み合わせて継続的に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
生鮭: 1切れ
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れひじきの戻し→だしで煮る→鮭を加える→味噌で仕上げ

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、ひじきが完全に浸かるくらいのたっぷりの水を注ぎ20分ほど置いて戻します。戻し終えたらざるにあけ、手で押して余分な水分を軽く切り、ざっくりとした塊がないか確認します。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：ひじきはしっかり戻すと食感が均一になり、鮭の水気を取るとだしの温度でふっくら仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰直前（小さな泡が鍋底に出る状態）になったら弱めの中火に落とし、水気を切ったひじきを加えます。そのまま5〜6分ほど煮てひじきにだしが馴染むのを待ち、煮過ぎないようにタイマーで時間を計ると失敗が少ないです。火を止めて鍋に蓋をし1〜2分休ませると味が落ち着きます。
ポイント：だしを強く煮立てると風味が飛ぶので、沸く直前で火加減を落とすのがコツです。
3
鍋を再び中火にかけ、だしが軽く温まっている状態で鮭を皮目を下にして入れます。片面を約2分、合計で3〜4分を目安に火を通し、身がふっくらして箸でほぐれるか確認します。加熱しすぎると身が固くなるので中心が白くなってほぐれやすい状態になったら火を止めてください。
ポイント：鮭は短時間で加熱し中心まで火を通すと、ふんわりした食感が保てます。
4
味噌小さじ2を小さめの器に取り、煮汁を少量ずつ加えて溶きのばします。味噌がだまにならないようにしっかり溶かしてから鍋に戻し、弱火で30秒ほど温めます。沸騰させると味噌の風味が落ちるので沸騰直前で火を止め、味を見て塩味が足りなければ少量ずつ調整してください。
ポイント：味噌は溶いてから入れるとダマになりにくく風味が均一になります。
5
椀に盛り付けてから小口切りにしたねぎ少々を散らして完成です。ねぎは直前にのせることで香りが立ち、器に盛ったあとに再加熱すると味噌の風味が飛ぶので、必要なら軽くかき混ぜる程度にとどめてください。
ポイント：ねぎは最後にのせることで香りと食感のアクセントになります。