ひじきとさば缶のチーズ焼き

Name: ひじきとさば缶のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; さば水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

352 kcal塩分 2.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとさば缶にチーズをのせて焼く、香ばしくて食べやすい主菜です。骨のためのカルシウム補給や骨粗しょう症が心配な方に向いています。
さば缶のビタミンDはカルシウムの吸収を助け、チーズと組み合わせることで効率よく骨づくりに寄与します。
たんぱく質は1人分で30.6gあり、骨や筋肉の材料となるため1品でしっかり補えます。食物繊維は2.6gで腸内環境の改善や食後の血糖対策にも役立ちます。
今日からは食卓の主菜として週に数回取り入れると続けやすく、味つけはさばの塩分に合わせて薄めにすると日常的に食べやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
さば水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじきの戻し→さばの水気を拭く→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→焼いて仕上げる

1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水を入れて約20分浸します。戻ったらザルに上げ、手で軽く押して余分な水を抜きます。最後にキッチンペーパーで押さえるようにして水気を取ると、調理中に水が出にくくなります。
ポイント：表示どおり戻すことで風味を保ち、軽く水気を切ると味がぼやけにくくなります。
2
さば水煮は缶から半量を取り出し、身と骨の周りの水分をキッチンペーパーで優しく押さえて拭きます。身は崩れやすいので、大きめのスプーンでほぐす程度にして、細かくしすぎないように気をつけてください。
ポイント：しっかり水気を取るとチーズやひじきと馴染みやすく、味が薄まらなくなります。
3
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります（小さじの裏で伸ばすと均一です）。戻したひじきを広げ、その上にさばを食べやすい大きさにほぐして並べます。具を厚く重ねすぎず平らに広げることが加熱ムラを防ぐコツです。
ポイント：具を平らに並べることで火の通りが均一になり、仕上がりがよくなります。
4
並べた具の上に塩こしょうを少々振り、ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。チーズは端まで行き渡らせると焼き色が均一になります。さばの塩分があるため、塩は控えめにしてください。
ポイント：チーズを均等にのせると香ばしく焼け、味のバランスが整います。
5
オーブンまたはトースターでチーズに焼き色がつくまで焼きます。目安は200℃のオーブンで約8〜10分です。表面がふつふつと泡立ち薄くきつね色になれば取り出し、皿は熱いのでミトン等で持ちます。
ポイント：チーズの色で焼き加減を判断すると、焼き過ぎや生焼けを防げます。