ひじきと厚揚げのマリネ

Name: ひじきと厚揚げのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 厚揚げ 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

267 kcal塩分 0.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと厚揚げを酢とオリーブ油で和えた、さっぱりした副菜で食感はしっかりめです。カルシウム補給を意識する方や骨粗しょう症の予防を考える方に向いています。
乾燥ひじきで食物繊維を3.4g摂ることができ、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補給でき、説明にあるようにカルシウム391mgは骨の健康のサポートにつながります。
カルシウムを効率よく活用するにはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂るとよく、今日から主菜に魚や卵を添えるなど工夫して続けてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
厚揚げ: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ厚揚げの油抜き→ひじきの戻し・整え→具を合わせる→マリネ液に漬ける→味を調整して完成

1
厚揚げの油抜きをします。耐熱容器に厚揚げを置き、熱湯を全体にまんべんなく回しかけて表面の油分を落とします（熱湯はやけどに注意）。熱いうちにまな板に移し、包丁で縦横2〜3cm幅のひと口大に切ります。切るときは熱が取れてから、表面を押さえすぎないようにやさしく扱ってください。切ったら粗熱を取ります。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が抜けて味が染みやすくなります。
2
乾燥ひじきはボウルに入れ、たっぷりの水で約5〜10分戻します（戻し時間は袋の指示に従ってください）。戻ったらザルに上げて手で押して余分な水分を絞ります。長さが気になる場合は包丁で3〜4cm程度に軽く切るか、手でほぐしてください。戻しすぎてぬめりが出たら流水でさっと洗い、水気をしっかり切ります。
ポイント：戻し過ぎると食感が柔らかくなりすぎるので、表示時間を目安にして戻すのがコツです。
3
切った厚揚げと水気を切ったひじきをボウルに入れてやさしく混ぜます。厚揚げは力を入れると崩れやすいのでスプーンや菜箸で底からすくい上げるように混ぜると形が残ります。ここではまだ味付けを加えず具材を均一にするだけにします。混ざったら次のマリネ液の準備へ進みます。
ポイント：厚揚げが崩れると見た目が悪くなるため、手早くやさしく混ぜるとよいです。
4
別の小さい器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩は先に少量を溶かしておき、ムラを防ぎます。滑らかに混ざるまでフォークや小さな泡立て器で混ぜ、乳化（油と酢がなじむ状態）させると味がなじみやすくなります。味見する際は塩は少なめが安全です。
ポイント：よく混ぜて乳化させると調味液が均一に具材に行き渡ります。
5
作ったマリネ液を具材にかけ、ボウルの底から持ち上げるようにやさしく全体を1回〜2回ほど混ぜます。味を見て酢や塩こしょうを少しずつ足し、好みの酸味に調整します。そのまま室温で10分ほど置くか、冷蔵庫で冷やすと味が落ち着き食感も引き締まります。食べる前にもう一度味を確認してください。
ポイント：混ぜすぎると厚揚げが崩れるので、混ぜる回数は少なめにして味を馴染ませる時間をとるとよいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。長く置くと酸味が強くなるので早めに食べ切りましょう。
作り置きする場合は時間がたって味が濃くなることがあるので、食べる前に酢やオリーブ油で味を調整してください。
厚揚げを柔らかいタイプ（絹厚揚げ風）に替えると食感が変わりますが、分量はそのままで作ってください。
酸味が強いと感じたらオリーブ油を少量足すか、漬け時間を短くして酸味を抑えてください。
骨の健康を意識する方は大豆製品でカルシウムを摂れます。たんぱく質やビタミンDを含む食品と組み合わせるとカルシウムの利用を助けます（詳しくは医師にご相談ください）。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。