ひじきとしらすのグラタン

Name: ひじきとしらすのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; しらす 20g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

297 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとしらすを使った、チーズが香るやさしい味わいのグラタンで、骨の健康が気になる方に向いています。
乾燥ひじきとしらすでカルシウム625mgが摂れ、骨を支える栄養を補いやすくなります。
食物繊維は2.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるため、他のたんぱく源と合わせると効果的です。
毎日の献立には副菜や牛乳・魚料理を組み合わせるなど、続けやすい形で取り入れてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
しらす: 20g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れひじきの戻し方→水気を切る→ソースを作る→具にかける→焼く

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで常温で約20分浸します。手で軽くほぐして戻り具合を確認し、水が濁らなくなるまで数回水を替えてやさしく洗ってください。戻しすぎると香りが落ちるので、20分を目安にしてください。
ポイント：戻し時間を守ると風味と食感が良く残ります。
2
戻したひじきをざるに上げ、指で軽く押して余分な水を落とします（力を入れすぎない）。水分が多いとソースが薄くなるので、必要ならキッチンペーパーでふんわり押さえて水を取ってください。しらすは塩気があるため、そのまま使います。
ポイント：水気をしっかり切ると仕上がりがべたつかず味がのります。
3
耐熱皿にひじきとしらすを広げ、具が重ならないよう平らにします。耐熱皿がこびりつきやすければ薄く油を塗ってください。具を均一に置くとソースが全体に行き渡り、ムラなく仕上がります。
ポイント：具を平らにすることで熱が均一に入り、味がなじみやすくなります。
4
小鍋に牛乳150mlを入れ、弱中火（弱めの中火で穏やかな加熱）で温めます。別の小さな器で小麦粉大さじ1を少量の牛乳で滑らかに溶き、温まった牛乳に少しずつ加えてよく混ぜながら1〜2分煮てとろみをつけます。ダマができたら火を弱め、泡立て器で混ぜてください。
ポイント：小麦粉を先に溶くとダマになりにくく、弱火で混ぜると滑らかなソースになります。
5
作ったホワイトソースを耐熱皿の具に上から均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。チーズは端までのせると焼き色が均一になりやすいです。ここで味見をして、必要なら塩少々やこしょうで整えてください（しらすに塩分があるので少量ずつ追加します）。
ポイント：ソースを均等にかけ、味見してから塩を足すと失敗が少ないです。
6
フライパンを中火でしっかり温め、耐熱皿を入れて蓋をして4〜6分ほど加熱します（中火は鍋底に小さな泡が出る程度）。チーズが溶けて表面にうっすら焼き色がつけば出来上がりです。焦げそうなら火を弱め、様子を見ながら加熱してください。
ポイント：フライパンで蒸し焼きにすると中まで温まり、器底がくっつきにくくなります。
7
焼き上がったら火から下ろして熱いうちに器を扱い、やけどに注意して盛り付けます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ調整してください。器は熱くなるのでミトンや布巾で持つと安全です。
ポイント：最後の味見で塩加減を整えると食べやすくなります。