ひじきとチーズの雑炊

Name: ひじきとチーズの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ピザ用チーズ 30g; ごはん 120g; だし 250ml; 卵 1個

379 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとチーズを使ったやさしい味の雑炊で、朝食や骨の健康を気にする方に向いています。
チーズと卵に含まれるカルシウムとたんぱく質で、骨の材料を補いやすく、カルシウムは288mg含まれています。
この一人分はエネルギー379kcal、たんぱく質18.1g、食物繊維4.4g、塩分1.3gです。
食物繊維が4.4g含まれており、食後の血糖上昇をゆるやかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが600mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ピザ用チーズ: 30g
ごはん: 120g
だし: 250ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れひじきの戻し→だしで煮る→チーズを溶かす→ごはんを合わせる→卵でとじる

1
乾燥ひじき5gをたっぷりの水に入れ、約20分浸して戻します。戻し終わったらざるに上げ、手で軽く押して水気を切ります。細かい繊維が残りやすいので指でほぐしながら、絡まった部分を広げておくと仕上がりが均一になります。
ポイント：ひじきをしっかり戻してほぐすことで、加熱時に均一に火が通り食感が良くなります。
2
鍋にだし250mlと水気を切ったひじきを入れ、最初は中火（鍋底に小さな泡が立つくらい）にかけます。煮立ったら火を弱め（弱めの中火：中火より少し落とした状態）、表面に浮くアクをおたまで取り、約4〜5分煮てひじきにだしの味をしみこませ、だしの旨味が鍋にうつるように少し煮詰めます。
ポイント：だし量をやや減らして煮て旨味を濃くすることで、塩を足さなくても味が薄くなりにくくなります。
3
ピザ用チーズ30gを加え、チーズが溶け始めるまで約1分ほどやさしく混ぜます。チーズが溶けたら火力を弱め、ゴムべらや木べらで底からゆっくり混ぜて油分が分離しないようにします。高温で長時間加熱すると油が出やすいので、溶けたら手早く馴染ませてください。
ポイント：チーズは高温で長く加熱すると油が分離するため、溶け始めたら弱火で手早く混ぜます。
4
ごはん120gを鍋に加え、しゃもじで粒をつぶさないように軽くほぐして全体になじませます。ごはんがだしを吸ってふっくらするまで1〜2分温め、必要なら火加減は弱めの中火を保ちます。焦げ付きやすい場合は鍋底をそっと混ぜて確認してください。
ポイント：ごはんは押しつぶさず粒をほぐすように混ぜると雑炊らしい食感になります。
5
卵1個を小鉢でよく溶きほぐし、味をみて薄ければ鍋を弱火で30〜60秒ほど煮詰めて旨味を濃くしてから鍋の火を弱めて中心に回し入れます。箸で大きくかき混ぜずに、鍋の縁からやさしく円を描くように混ぜて半熟状になったら火を止め、余熱で固めます。目安は入れてから30秒〜1分でふんわり仕上がります。
ポイント：仕上げに味を確認し、塩分を増やさずに煮詰めで旨味を凝縮して調整します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際はふたをしないで粗熱を取ってから冷蔵庫に入れます。
作り置きする場合は卵を入れる前まで調理しておき、食べる直前に再加熱してから卵でとじると風味がよく保てます。再加熱は弱火でゆっくり行ってください。
チーズはピザ用のほか溶けやすいプロセスチーズやとろけるタイプで代用できます。チーズの塩気が気になる場合は量を減らしてください。
味の調整はだしやチーズの塩味に合わせて行ってください。塩気が足りないときは仕上げに少量の醤油または塩を加え、調整してから卵を入れてください。
カルシウム（骨の主要ミネラル）はビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると利用されやすいです。卵とチーズの組み合わせはカルシウムの活用を助けるため、継続しやすい献立です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。