ひじきと豆腐のパスタ

Name: ひじきと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

510 kcal塩分 0.2 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐を合わせた和風パスタで、やさしい旨味としっとりした食感が楽しめる、骨の健康が気になる方に向いた一品です。
大豆由来の豆腐でカルシウムを補給でき、同時にたんぱく質も摂れるため骨の材料を支えます。
食物繊維が8.9g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにすることや腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは305mg含まれており、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
毎日の食事ではビタミンDを含む食材や適度な日光と組み合わせ、無理なく続けることを心がけてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→炒める→和える→盛り付け

1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水を入れてほぐしながら約20分戻します（戻す＝水でふやかす）。戻したらざるにあげ、手で軽く押して余分な水を捨てます。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて5分ほど上から軽く重しをして水を切ります。豆腐を強く押すと形が崩れるので注意してください。
ポイント：ひじきは戻しすぎるとべちゃつくため約20分にし、豆腐は優しく水を切ることで食感を残します。
2
鍋にたっぷりの湯をわかし（ふきこぼれない量）塩を入れます（目安：湯1Lに小さじ1）。スパゲッティ80gを袋の表示時間より30〜60秒短めに入れて茹でます（茹でる＝熱湯で柔らかくする）。茹で上がりは中心に芯が残っていないか、箸で少し引き裂いて確認してください。茹で上がったらザルに上げます。
ポイント：表示より少し短めに茹でると、後で炒めてもパスタがやわらかくなりすぎません。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（弱火と強火の中間くらい）で温めます。にんにく1片は皮をむき薄切りにしておき、油が温まったら入れて30〜60秒香りが立つまで炒めます。にんにくが茶色く焦げ始めたらすぐにひじきと手で崩した豆腐を加え、木べらで優しく混ぜながら2〜3分炒めます。にんにくは焦がすと苦くなるので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくを短時間で香りを出してから具材を加えると苦味が出にくく風味が立ちます。
4
茹でたパスタをフライパンに加え、茹で汁お玉1杯分（約50〜80ml）を入れて中火で全体を大きく混ぜます（和える＝材料と調味液をなじませる）。茹で汁のとろみでソースが絡むので、塩や醤油で味を見ながら少しずつ調整してください。汁気が足りなければ茹で汁を少しずつ足します。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがよくからみ、全体の味がなじみやすくなります。
5
味がなじんだら火を止め、器に盛り付けます。お好みで黒胡椒や刻み葱を少量振ると風味が増します。熱いうちに盛ると豆腐のふんわり感とひじきの歯ごたえが感じやすいので、盛り付けは手早く行ってください。
ポイント：手早く盛ることで水分が飛びすぎず、ふんわりした食感を保てます。