ひじきと高野豆腐のチャーハン
403 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと高野豆腐のチャーハンは、しっとりとした食感で香ばしく、骨の健康が気になる方に向いている主食です。
- 乾物と大豆製品を使うことでカルシウムが多く、1食でカルシウム285mgが摂れる点が特徴です。
- 食物繊維は5.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境の維持に役立ちます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンD（吸収を助けるビタミン）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や卵と組み合わせて続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきの戻し→高野豆腐の水切り→材料を切る→順に炒める→仕上げ盛り付け
- 1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで20分ほど戻します。戻し終えたらザルにあげて水を切り、手で軽く押して表面の水気を取ります。布巾やキッチンペーパーで抑えると余分な水分が取れます。戻し過ぎると柔らかくなり扱いにくくなるので、時間は守ってください。
ポイント：戻し過ぎを防ぐことで調理中に水っぽくなるのを防げます。
- 2
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて手のひらで軽く押して5分ほど水切りします。強く絞りすぎるとパサつくので、力を入れすぎないように注意してください。まだ固さがある場合は様子を見ながら数十秒ずつ押して調整します。
ポイント：少ししっとり残すことで食感が良く、炒めてもパサつきません。
- 3
戻したひじきを包丁で1〜2cm幅に細かく刻みます。食べやすい大きさが目安です。ごはんはほぐしておき、卵はボウルで箸かフォークで軽く溶きほぐしてください。調理中に順番よく加えられるよう、材料は手元に揃えておきます。
ポイント：ひじきを細かくすることで全体に均一に混ざり、口当たりが良くなります。
- 4
フライパンを中火（弱めの火力でじんわり熱くする程度）で温め、油を薄く敷かずに卵を入れて半熟気味に炒めます。卵が半熟になったら高野豆腐を加え、菜箸やヘラでよく混ぜながら炒めて中心まで火を通します。焦げそうなら火を少し弱めて調整してください。
ポイント：火が通りにくい材料から炒めると全体の仕上がりが均一になります。
- 5
卵と高野豆腐が程よく炒まったらごはんを加え、ヘラでごはんを崩しながら中火〜やや強めの中火で炒めます。全体が馴染んだら鍋肌に沿って醤油小さじ1を回し入れ、醤油の香りが立ったら火を止めて器に盛り付けます。醤油は最後に入れると香りが残りやすいです。
ポイント：仕上げに醤油を入れると少量でも風味がしっかり残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べきってください。再加熱は中火で全体が温まるまで行ってください。
- 作り置き：多めに作る場合はごはんが固くなることがあるため、再加熱時に少量の水を振ってほぐすと食感が戻ります。
- 代用：高野豆腐がなければ固めの油揚げを細かく刻んで代用できますが、風味と栄養は変わります。
- 味の調整：醤油は香りが立ちやすいので、塩気が足りない場合は仕上げに少しずつ足して味を調えます。
- 健康面の一言：カルシウム285mgと食物繊維5.3gが摂れます。たんぱく質やビタミンD（吸収を助ける栄養素）と合わせると利用されやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 403 kcal
- たんぱく質
- 19.4 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 60 g
- 食物繊維
- 5.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 458 mg
- カルシウム
- 285 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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