ひじきとさば缶の香味だれ
190 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきとさば缶を合わせた和え物で、酢醤油のさっぱりした味わいがあり骨の健康を気にする方に向いています。
- さば缶に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫に保つ補助になります。
- さばのたんぱく質は1人分で約21.1gあり、筋肉や骨を支える栄養を手軽に補給できます。
- 食物繊維は約3.1gで、食後の血糖値の変動を穏やかにする助けや腸内環境の維持に寄与します。
- 今日からはご飯や副菜と一緒に少量ずつ取り入れ、無理なく続けるのがコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきの戻しと水切り→ひじきの水分取り→さばの下準備→盛りつけ→たれをかける
- 1
乾燥ひじきをボウルに入れ、ひじきが完全に浸かる量の水を注ぎ20分ほどつけて戻します。水はひじきの倍量以上目安で、戻し時間は室温で約20分です。戻しすぎると風味が落ちるので時間を守ってください。
ポイント：適切に戻すことで食感がよくなり、風味を損なわずに使えます。
- 2
戻したひじきをザルに上げ手で軽く押して水を切ります。キッチンペーパーで押さえると水分がよく取れます。大きさは食べやすい長さ（2〜3cm程度）で、そのままでも気になる場合は包丁でざっくり切ってください。
ポイント：水分をしっかり取るとたれが薄まらず味がなじみやすくなります。
- 3
さば水煮は缶を開け、身と汁を分けます。キッチンペーパーで表面の汁を軽く押さえて取り、身はスプーンで大きめにほぐします。細かく崩しすぎると食感がなくなるので、1〜2cm程度の塊を残すイメージで扱ってください。
ポイント：身を大きめに残すとさばの食感と風味が楽しめます。
- 4
器に水気を切ったひじきを均一に敷き、その上にほぐしたさばをのせます。ねぎは小口切り（幅3〜5mm）にして、表面に散らすようにのせると香りが立ちます。具が重ならないように並べると見た目がきれいです。
ポイント：見た目よく並べることで食欲が湧き、ねぎの香りが引き立ちます。
- 5
醤油小さじ1/2と酢大さじ1を小さい器でよく混ぜ、さばとひじき全体にまんべんなくかけます。かけた後は箸で上下を軽く返すように混ぜ、さばの身が崩れすぎないように注意してください。味を見て薄ければ醤油を少し足します。
ポイント：たれをかけてから軽く混ぜると味が均一に馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くとさばの風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合はたれと和えてから保存すると味がなじみますが、ねぎは鮮度を保つために食べる直前にのせるとよいです。
- さば缶は商品によって塩分や味付けが異なるため、水煮で塩分が気になる場合は味を見ながら醤油で調整してください。
- 骨の健康にはカルシウムとビタミンD、たんぱく質の組み合わせが有用です。継続的にバランスの良い食事と組み合わせて取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 190 kcal
- たんぱく質
- 21.1 g
- 脂質
- 10.3 g
- 炭水化物
- 5.6 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 631 mg
- カルシウム
- 302 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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