おかひじきとさば缶の炒め物

Name: おかひじきとさば缶の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 12g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

208 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきとさば缶の炒め物は、香ばしいさばの風味とシャキッとした食感が楽しめる簡単なおかずです。
この一人分はエネルギー208kcal、たんぱく質20.5g、食物繊維0.3g、塩分1.7gです。
カリウムが355mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウムが267mg含まれており、骨の健康を意識する方に向いています。
週に数回取り入れ、醤油やごま油の量を調整するなど味の変化をつけて続けやすくすると良いです。

材料（1人分）

おかひじき: 12g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→さば缶を炒める→おかひじきを加える→味付けして仕上げ

1
下準備：おかひじき12gはボウルにたっぷりの水を入れて約20分浸し（戻すとは乾燥したものが水分を含むこと）、手で軽く絞って水気を切ります。4〜5cmの長さにざっくり切り、にんにくはみじん切りにします。さば水煮1/2缶は缶汁を捨て、キッチンペーパーで押さえて水気を確実に取ってください。臭みが気になる場合はやさしく押すと良いです。
ポイント：乾燥おかひじきの表示量がそのままの分量だと戻した際に量が多くなるため、1人分の仕上がりを想定して乾燥状態の量を約12gにしました。手順内の量表記も合わせて修正しています。
2
フライパンを中火（中程度の火力）にかけてごま油小さじ1を入れて温めます。温まったらにんにくを入れ、弱めの中火で10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので色が付き始めたらすぐ次に進んでください。焦げると苦味が出ます。
ポイント：弱めの火で短時間に香りを出すことでにんにくの風味を生かします。
3
にんにくの香りが立ったらさば水煮1/2缶を加え、ヘラでほぐしながら強めの中火（やや火力を上げる）で手早く1〜2分ほど炒めます。さばの身が散らばり、表面に少し焼き色がついて香ばしくなれば次へ進みます。煮崩れを気にしすぎず大きめのほぐし身で問題ありません。
ポイント：強めの火で短時間に炒めると風味が引き立ち、野菜の食感も残ります。
4
おかひじきを加え、手早く大きく返すように中〜強火で1〜2分ほど炒めます。目安は全体がつややかで鮮やかな緑色になり、箸で食べたときにシャキッとした食感が残る状態です。加熱しすぎるとしんなりするので、歯ごたえを確認して火を止めてください。
ポイント：短時間で加熱することでおかひじきのシャキシャキ感を残せます。
5
最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体をさっと混ぜて火を止めます。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので、混ぜたらすぐに皿に盛り、熱いうちにいただいてください。味が薄ければ醤油を少し足して調整します。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、味がまとまります。