おかひじきと厚揚げのレンジ蒸し

Name: おかひじきと厚揚げのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; 厚揚げ 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

170 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきと厚揚げのレンジ蒸しは、さっぱりとした味でふんわりした食感の主菜で、骨を気にする人の日常の献立に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補う料理で、1人分でカルシウム333mgが期待でき骨の健康をサポートします。
カリウム520mgは余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分を控えたい方にも役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこを副菜に加えると効果的です。
今日からはほかの副菜と組み合わせて週に数回取り入れ、無理なく続けられる工夫をしてみてください。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
厚揚げ: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→厚揚げを処理→並べて酒をふる→レンジで蒸す→仕上げる

1
おかひじきはボウルにたっぷりの水を入れ、約20分浸して砂や汚れを浮かせます。浸した後はざるにあげて手で軽く押すようにして水気を切り、長いものは箸でつかみやすい長さの4〜5cmにざっくり切ります。触るとぬめりが出る場合は軽く水で洗ってください。
ポイント：水に浸すと砂が沈まず浮くので、やさしく浸して取り除くときれいになります。
2
厚揚げは耐熱の器にのせ、熱湯を周りから回しかけて油抜きします（油抜きは表面の油を落とす作業です）。熱湯をかけたらキッチンペーパーで表面の油を軽く押さえ、2〜3cm角のひと口大に切ります。切るときは包丁を軽く押し引きして中身が崩れないよう静かに切ってください。
ポイント：熱湯はかけるだけで十分で、強く握ると崩れるので押さえる程度にすると形が保てます。
3
耐熱皿におかひじきと厚揚げを重ならないように平らに並べます。厚揚げは皮面を上に、おかひじきはばらっと広げて散らすと蒸気が均一に当たります。全体に酒大さじ1をまわしかけ、酒が均等に行き渡るように皿を軽く回してから次へ進んでください。
ポイント：材料を重ねずに並べると蒸気が回りやすく、ムラなく加熱できます。
4
ふんわりラップをかけ（ラップは密着させず空気を少し残す）、電子レンジ600Wで約5分加熱します。ラップが膨らみますが破れないように軽くかけるだけで十分です。加熱後はラップを少しずつ開け、立ち上る蒸気に手や顔を近づけないように注意して器を取り出してください。
ポイント：レンジは機種で加熱時間が前後するので、厚揚げの中心が温かければ十分です。
5
加熱後は箸で全体をやさしく混ぜて味をなじませ、器に盛ります。ポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを少々散らして仕上げます。ポン酢はかけすぎると酸味が強くなるので少しずつかけて味を確認してください。
ポイント：混ぜるときは力を入れすぎず、さっと和えて食感を残すのがコツです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。よく冷ましてから密閉容器に入れて保存し、再加熱は短時間にして風味を保ちます。
作り置きする場合は加熱後に一度冷ましてから保存すると味が馴染みます。再加熱はラップをして電子レンジで水分を飛ばしすぎないよう温めてください。
ねぎは少量でさっぱりとした香りが出ます。ねぎが苦手なら省いて構いませんが、ビタミンDは含まれない点に注意してください。
味が薄いと感じたら、ポン酢を少しずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合はポン酢を抑え、酒や加熱で素材の旨味を引き出すとよいです。
栄養の補足：本品はカルシウムとたんぱく質が摂れる一品です。骨の健康を意識する場合は、ビタミンDや十分なたんぱく質を含む食品と組み合わせて日々の食事で摂ることをおすすめします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。