おかひじきと鮭のサラダ

Name: おかひじきと鮭のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

180 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきと鮭のサラダは、しゃきっとした食感とさっぱりした味わいで、骨の健康を意識する方に向いています。
鮭に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助け、カルシウムと一緒に摂ると骨に利用されやすくなります。
1品でたんぱく質が25.8g摂れるため、骨や筋肉の材料になるたんぱく質を効率よく補給できます。
カリウムは689mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分バランスの調整に役立ちます。
いつもの食事に副菜として加え、ドレッシングは食べる直前にかける習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→おかひじきを切る→盛りつける→ドレッシングを作る→かけて仕上げる

1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえてください。指先で骨を探し、あればピンセットや指で抜きます。皮が気になる場合は端をつまんで軽くはがしてください。水気が残るとドレッシングが薄まるのでしっかり拭くのがコツです。下準備ができたら鮭に火を通します。フライパンを中火に熱し、皮目がある場合は皮を下にしてそのまま入れ、厚さにもよりますが中火で片面約3〜4分、裏返してさらに2〜3分焼き、中心まで白っぽくなり箸でほぐすと身が簡単に崩れる状態になるまで加熱してください。中心の目安は中心部まで温かく、身が均一に不透明になっていることです。焼き上がったら火から下ろし、余分な油や水分をキッチンペーパーで軽く押さえてください。
ポイント：生鮭は中心まで十分に加熱してから使うことで食品安全が保たれます。表面に焼き色が付き、身が箸でほぐれる状態が目安です。
2
おかひじきを扱います。根元に汚れがあれば指で取り、まな板で5〜6cmの長さに切り揃えます。茎が太ければ縦に半分に切ると食べやすくなります。切ったらざるに入れて軽く振り、水が多ければキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。色が濃くシャキッとしているものを選ぶと良いです。
ポイント：同じ長さに揃えると食べやすく、見た目も整います。
3
器におかひじきを敷き、火を通した鮭をほぐしてのせます。鮭は大きめにほぐすと存在感が出て、小さめにすれば全体に馴染みます。焼き目や色つやで中まで火が通っているか確認してください（既に加熱済みの場合はそのまま使えます）。身が崩れやすいのでヘラや箸でそっと扱ってください。
ポイント：「火を通した鮭」と明記することで、生で扱っているように読めないようにしました。
4
ボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、小さな泡立て器かスプーンでよく混ぜます。泡立て器で混ぜると油と酢がなじみやすく（乳化：液体が混ざり合うこと）、味が一体になります。塩は最後に少しずつ加えて味を調整してください。分離しやすいので食べる直前に作るのがおすすめです。
ポイント：よく混ぜることでドレッシングが全体に均一に行き渡ります。
5
作ったドレッシングを鮭とおかひじきの上に中央から外側へ回しかけます。全体に行き渡ったら、好みで冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすと味が落ち着きます。すぐに食べる場合は常温でもよく、冷やしすぎると油の風味が弱くなるので冷やし時間は調整してください。
ポイント：かけてから少し冷やすと味が馴染み、さっぱりと食べられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、当日中または24時間以内に食べきってください。鮭と生の葉ものは日持ちしにくいです。
作り置き：ドレッシングは作り置きできますが、かけて時間が経つとおかひじきがしんなりするため、食べる直前にかけるのがおすすめです。
代用：おかひじきがない場合は水菜や春菊の若葉など、シャキッとした葉ものに置き換えると食感が近くなります。
味の調整：酸味を強くしたいときは酢を少し増やし、まろやかにしたいときはオリーブ油を増やして調整してください。塩は最後に少量ずつ加えると失敗が少ないです。
健康面の一言：カルシウムとビタミンD、たんぱく質が摂れるため骨の健康を意識する方に向いていますが、既往症のある方は塩分や脂質の摂取量について医師の助言に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。