おかひじきとしらすのみそ汁

Name: おかひじきとしらすのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; しらす 20g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

65 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきとしらすのみそ汁は、だしのやさしい味わいとおかひじきのシャキシャキ感が楽しめる汁物で、骨の健康を気にする方に向いています。
この一杯にはカルシウムが178mg含まれており、骨を丈夫に保ちたい方のカルシウム補給を助けます。
カリウムは615mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくする点が特徴です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や卵料理などと合わせると効果的です。
今日からは毎日の汁物に一杯加えることを目安に、食事全体でたんぱく質やビタミンDを意識してみてください。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
しらす: 20g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→しらす加える→味噌を溶す→盛り付け

1
おかひじき60gはたっぷりの水に入れて約20分浸して戻します。戻し終えたら手でしっかり押して水気を切り、長さがあれば食べやすく3〜4cmにざっくり切ります。ねぎは小口（輪切り）に細かく切ります。初めてならおかひじきを手で押すときはボウルに入れて押し、包丁で切るときはまな板の上で落ち着いて切ってください。
ポイント：水気を切ると味が薄まらず、食べやすい長さにすると食感が均一になります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に泡が立つくらいの火加減）にかけます。鍋の縁に小さな泡が出る沸騰直前になったらおかひじきを入れ、弱めの中火（火力をやや落とした状態）で1〜2分煮て全体に火を通します。煮すぎるとおかひじきのシャキシャキ感が失われるので、色が鮮やかになったら火を弱めるのが目安です。
ポイント：強く煮すぎると旨味が飛び、食感もやわらかくなるため短時間で火を通します。
3
おかひじきに火が通ったらそのまま中火を保ち、しらす20gを加えます。しらすは塩気があるため、入れてから数十秒〜1分ほどで全体を軽く混ぜ、しらすが温まったら次に進みます。しらすを長時間煮ると硬くなるので、色が白っぽくなってふんわりする程度で止めるとよいです。
ポイント：しらすは加熱しすぎると硬くなるため、短時間で温めるだけにします。
4
一度火を弱め（弱火：鍋底に大きな泡が立たない程度）小さめの器に味噌小さじ2を少量の汁で溶きます。溶いた味噌を鍋に戻すときは沸騰させないようにし、弱火または火を止めた状態で混ぜて味を調えます。味が薄ければ味噌を少量ずつ足し、沸騰させると風味が落ちるので注意してください。
ポイント：味噌は高温で風味が飛ぶため、火を弱めてから溶き入れます。
5
器に汁ごと盛り、小口切りにしたねぎを少々散らして出来上がりです。味は温かいうちがいちばんまろやかに感じますので、作りたてをすぐに召し上がることをおすすめします。冷めると塩味が強く感じやすい点にご注意ください。
ポイント：出来立てを食べるとしらすの風味とおかひじきの食感がいちばん良く楽しめます。