おかひじきとさば缶のきんぴら

Name: おかひじきとさば缶のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

242 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

おかひじきとさば缶のきんぴらは、香ばしくややしっとりした和風の副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶のたんぱく質が1人分で約21.2gと多く、骨を支える筋肉や骨組織の材料になります。
ビタミンDを含むさばとカルシウム（カルシウム224mg）の組み合わせは、カルシウムの吸収を助けやすくします。
日常には夕食の副菜やお弁当にして、ほかの食事でもたんぱく質とカルシウムを意識して組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→炒める→味付け→仕上げ

1
さば缶は缶汁をしっかり切ります。キッチンペーパーで表面を軽く押して水気を取ると、調味料がよく絡みます。臭みが気になるときは余分な油もペーパーで拭き取ってください。缶から出した身は手で食べやすい大きさにほぐします。
ポイント：水気を取ると味が薄まらず、調味料がさばにしっかりつきます。
2
おかひじきは根元の硬い部分を包丁で切り落とします。長さがある場合はまな板の上で3〜4cm幅に切ります。切るときは水気をキッチンペーパーで押さえて取り、滑りにくくしてから切ると安全です。細切りにすることで火の通りが均一になります。
ポイント：同じ長さに切ると短時間でムラなく火が通り、食感が良く残ります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底が軽く温まって油が薄く揺れるくらい）にかけます。油が温まったらおかひじきを入れ、菜箸で大きく返しながら約1分〜1分半炒めます。色が鮮やかな緑になり少ししんなりするのが目安です。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：強めの中火で短時間に炒めると色とシャキッとした食感が残ります。
4
おかひじきがしんなりしたら、ほぐしたさばを加えます。さばは崩しすぎず散らすように混ぜ、中火で30〜40秒ほど全体をなじませます。みりん小さじ2と醤油小さじ1を回し入れ、香りが立って水分が少し飛ぶまで約30秒煮詰めます。味を見て調整してください。
ポイント：調味料は一度に入れて手早く煮詰めると、さばの風味を残したまま味が均一になります。
5
火を止めてから味を軽く確認します。塩気が足りなければ醤油を少量追加してください。器に盛り付け、冷めても味が濃くなっていないか確認します。余分な水分がある場合は仕上げに短時間強火で飛ばすと保存性が良くなります。
ポイント：最後に味を確認してから調味することで、塩分の入れすぎを防げます。