おかひじきと厚揚げのチーズ焼き

Name: おかひじきと厚揚げのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 8g（乾燥）; 厚揚げ 100g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

322 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきと厚揚げのチーズ焼きは、チーズの香ばしさとおかひじきのシャキッとした食感が楽しめる一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
この一人分はエネルギー322kcal、たんぱく質21.1g、食物繊維1g、塩分1.3gです。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補給でき、カルシウム524mgで骨の健康をサポートするのに向いています。
カリウムが205mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると利用されやすくなるので、普段の食事に週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

おかひじき: 8g（乾燥）
厚揚げ: 100g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→厚揚げを切る→並べて味付け→チーズをのせる→焼いて仕上げる

1
おかひじき（乾燥）はたっぷりの水に入れて約20分戻します（戻すとは乾燥や水分を吸わせることです）。戻したらザルに上げ、手で押して余分な水分を除きます。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜き（熱湯をかけて表面の油を落とす処理）し、縦横それぞれ2cm幅を目安に一口大に切ります。
ポイント：乾燥を戻した分量でちょうど1人分になるので、戻し時間と水気をしっかり切ることを守ってください。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く広げるか、フライパンに薄く油をひきます。厚揚げは切り口を下にして並べ、空いた所に水気を切ったおかひじきを置きます。厚揚げを均一に並べると火が通りやすく、置き方がばらつくと焼きムラの原因になります。
ポイント：厚揚げは切り口を下にして並べると香ばしく仕上がります。
3
全体に塩こしょうを少々ふります。塩は控えめにふってから焼き上がりで味を確認するのがおすすめです。塩を多く振りすぎるとチーズの風味と喧嘩するので、少量ずつ均一にふってください。
ポイント：塩は控えめにするとチーズとのバランスが良くなります。
4
ピザ用チーズを厚揚げとおかひじきの上に均一にのせます。塊にせず薄く広げると短時間で溶け、全体に風味が行き渡ります。端までのせると見た目もよく、のせ方が厚すぎると中心が溶けにくくなるので注意してください。
ポイント：チーズは薄く広げると短時間で均一に溶けます。
5
オーブンの場合は予熱を200℃にして約8〜10分、チーズが溶けて表面に薄く焼き色が付くまで焼きます。フライパンの場合は最初に中火でしっかり熱してから火を弱め（弱めの中火）、蓋をして約4〜6分加熱しチーズが溶けたら火から下ろします。焼き色が濃くなりすぎないよう様子を見てください。
ポイント：予熱と火加減に注意すると焦げずにふんわり仕上がります。
6
焼き上がったら器に盛り、熱いうちに味を見て塩こしょうで調整します。チーズは冷めると固くなるので、食べる直前に味を整えてください。再加熱する場合は電子レンジやオーブントースターで中まで温め直します。
ポイント：焼き上がってから味を調整すると塩分の入れすぎを防げます。