おかひじきとちりめんじゃこのマリネ

Name: おかひじきとちりめんじゃこのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; ちりめんじゃこ 15g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

141 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきとちりめんじゃこのマリネは、さっぱりとした酸味と歯ごたえが楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
おかひじきとちりめんじゃこを丸ごと食べることで、カルシウムとビタミンDを一緒に摂りやすくなり骨に働きかけやすくなります。
この一品はカルシウム169mgとカリウム520mgを含み、カルシウムは骨の材料になり、カリウムは余分なナトリウムの排出を助けます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で使われやすいため、主菜でたんぱく質を用意すると効果的です。
毎回の食事に小鉢として添える習慣にすると無理なく続けられます。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ちりめん準備→マリネ液を作る→和えて浸す→味を整えて盛る

1
おかひじきは根元の硬い部分を包丁で切り落とします。流水で砂や汚れを指先でこすり落とし、まな板に置いて3〜4cmの長さに切ります。幅2〜3mmの薄さに切ると味がなじみやすく、食べやすくなります。切るときは茎を押さえて安定させ、包丁は寝かせ気味に滑らせると切りやすいです。
ポイント：細めに切ると調味料が全体に行き渡りやすく、食べやすくなります。
2
ちりめんじゃこは袋から出し、手でほぐして塊を取り除きます。塩分が気になる場合はざっと水で洗い、すぐにキッチンペーパーで押して水気を取ります。洗いすぎると風味が抜けるので、素早く行い、ペーパーで余分な水分をしっかり取ってください。
ポイント：さっと洗うことで塩分を和らげつつ旨みを残すことができます。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。スプーンで底をこするように混ぜ、油と酢をなじませて乳化（油と水分を一体化させること）させます。油を一度に入れず少しずつ加えると分離しにくく、滑らかな味になります。
ポイント：先に酢を入れてから油を少しずつ加えると調味液がよく混ざります。
4
切ったおかひじきとほぐしたちりめんじゃこをボウルに入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。菜箸やスプーンで底からすくい上げるようにやさしく混ぜ、全体に液が行き渡ったら5分ほどそのまま置きます。強く混ぜるとおかひじきが潰れるので注意してください。
ポイント：やさしく和えることで食感を保ちながら味を均一にします。
5
味を見て酢や塩こしょうで微調整します。器に盛り、好みで冷やしてから出すと味が落ち着きます。長時間置くとちりめんが柔らかくなるので、作ってから翌日までに食べ切るのがおすすめです。
ポイント：短時間置くと味がなじみ、長時間は食感が変わるため時間を見て出すとよいです。