おかひじきとしらすのおろし和え

Name: おかひじきとしらすのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; しらす 20g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

65 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきとしらすのおろし和えは、シャキシャキのおかひじきとさっぱりした大根おろし、しらすのうま味が合わさる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
しらすに含まれるビタミンDとカルシウムを組み合わせることで、カルシウムを体内で利用しやすくする助けになります（カルシウム161mg相当）。
カリウム（520mg）は余分なナトリウムの排出を助ける働きがあり、高めの塩分を気にする方にも適した一品です。
たんぱく質源のしらすを使っているため、カルシウムとたんぱく質を同時に摂れる点も栄養のポイントです。
作るときは大根おろしは食べる直前に和えると水分で味が薄くならず、風味と食感が長持ちします。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
しらす: 20g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を切る→和える→盛り付け

1
大根は皮をむきます。幅約5mmのいちょう切り（いちょう形に切る方法）にしてからおろすと力が入りやすく、ムラなくすりおろせます。すりおろしたら手で軽く押して水分を切り、分量の大根おろし60gを用意します。手で押すときは絞りすぎず水分を少し残すと混ざりやすくなります。
ポイント：いちょう切りにしてからおろすと安定してすりおろせ、水分調整もしやすくなります。
2
おかひじき60gは根元の汚れを落とし、長ければ食べやすい長さにざく切り（大きく乱切り）にします。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、沸騰（ぐつぐつと大きな泡が出る状態）したらおかひじきを入れて30〜40秒ほど手早く茹でます。色が鮮やかになったら茹で上がりの目安です。
ポイント：短く茹でることで鮮やかな色とシャキッとした食感を保てます。
3
茹で上がったおかひじきをざるにあげ、冷水で手早く冷やして色止めします。冷えたら布巾やキッチンペーパーで包んでしっかり絞り、食べやすい長さに（2〜3cm目安）切ります。水分が残るとポン酢で味が薄くなるので、手でしぼるときは力を入れて水が出なくなるまで絞ってください。
ポイント：冷水で締めてから絞るとポン酢が絡みやすくなり味がぼやけません。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢小さじ2を入れてまず混ぜ、しらす20gを加えます。そこへ切ったおかひじきを入れ、具材の水分を見ながらゴムべらや箸でさっくりと和えます。味が薄ければポン酢を少しずつ足して、酸味と塩気を調整してください。
ポイント：ポン酢は少しずつ足すと味の調整がしやすく失敗を防げます。
5
和えたものを器に盛り、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。温かいままでも冷やしても合いますが、大根おろしは時間がたつと水が出るので食べる直前に和えると食感と風味が良く残ります。
ポイント：盛り付けは和えた直後に行うと、水分が出る前の食感を楽しめます。