おかひじきとチーズのグラタン

Name: おかひじきとチーズのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; ピザ用チーズ 70g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1

382 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきとチーズのグラタンは、チーズのコクとおかひじきのシャキッとした食感が楽しめる温かい主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
このレシピはカルシウムをしっかり摂れる構成で、説明にある通りカルシウム698mgを含み骨の維持をサポートします。
カリウムが695mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます（カリウムは体内の塩分バランスに関わります）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、魚や卵などと一緒に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
ピザ用チーズ: 70g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1

作り方

大まかな流れひじきの戻し→ホワイトソース作り→耐熱皿に合わせる→フライパンで加熱→仕上げと味確認

1
おかひじき60gをボウルに入れ、たっぷりの水に浸して約20分戻します。戻し終わったらザルに上げ、手で軽く押して余分な水分を抜きます。長さが気になる場合は3〜4cmの食べやすい長さに包丁で切ります。茎がしなっとするのが戻り具合の目安です。水気を絞りすぎると食感が固くなるので注意してください。
ポイント：20分前後で戻すとシャキッとした食感を残しつつ水っぽさを抑えられます。
2
小鍋に牛乳150mlを入れて弱火（鍋底に小さな泡が出る状態）にかけ、温まったら小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れます。泡立て器で底からよく混ぜ、ダマができたらしっかり潰して混ぜ続けてください。とろみが付いてヘラにソースがまとわりつくようになったら火を止めます。沸騰させると分離しやすいので沸騰前に粉を加えることが大切です。
ポイント：粉を少しずつ加えてよく混ぜるとダマにならず滑らかなホワイトソースになります。
3
耐熱皿に戻したおかひじきを広げ、その上にピザ用チーズ30gを均一に散らします。作ったホワイトソースを全体に回しかけ、最後にピザ用チーズ40gをまんべんなくのせます。チーズは端まで広げると焼きムラが減り、見た目もきれいに仕上がります。皿の高さや具の厚さが均一になるように整えてください。
ポイント：具材を平らに並べると加熱ムラが減り、チーズが均一に溶けます。
4
フライパンを中火で数十秒空焼きしてよく熱したら火を弱め、耐熱皿を入れて蓋をします。弱火で約6〜8分加熱し、チーズが溶け表面にうっすら焦げ色が付くまで加熱します。加熱中は時々蓋を開けて様子を見て、焦げそうなら火をさらに弱めてください。耐熱皿の底が熱くなるのでミトンで扱ってください。
ポイント：フライパンを先に温めてから弱火で加熱すると皿底に蒸気がたまり、焦げにくく短時間で仕上がります。
5
チーズ表面がこんがりし、ソースがふつふつしていれば火から下ろします。皿ごと少し（数分）冷ましてから器に盛り、味見をして塩や黒こしょうで足りなければ少量ずつ加えてください。熱いので火傷に注意して、切り分けるときはソースが落ち着くのを待つと崩れにくくなります。
ポイント：少し冷ますとソースが落ち着き、切り分けやすくなります。