おかひじきと豆腐の雑炊

Name: おかひじきと豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; 木綿豆腐 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

383 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきと豆腐の雑炊は、あっさりしただし味で卵のとろみがやさしい主食です。骨の健康を意識する方やカルシウム補給をしたい方に向いています。
この一人分にはカルシウムが265mg含まれ、食事で骨の材料を補いやすくなります。
カリウムが862mgあるため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
豆腐のたんぱく質とビタミンDと一緒に摂るとカルシウムが体内で利用されやすくなるため、合わせて食べるのが効果的です。
まずは朝食や夜食など無理なく続けやすい食べ方で、週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
おかひじきは袋のまま軽くほぐしてボウルに入れ、たっぷりの水で約20分浸して戻します。戻し終えたら手で軽く絞って水気を切り、長ければ食べやすい長さ（3〜4cm程度）に包丁で切ります。豆腐はペーパータオル（キッチンペーパー）で包んで平らにし、皿などで軽く重しをして約5分置き、表面の水分を抜きます。ごはんはしゃもじで軽くほぐして用意してください。
ポイント：おかひじきの砂や泥を取り、豆腐の水分を減らすことで雑炊の仕上がりが水っぽくならないためです。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立ち始める火加減）にかけます。沸騰寸前になったら火を少し弱め（弱めの中火：泡が静かに上がる状態）おかひじきを加え、1〜2分煮ます。表面に白いアクや泡が出たらお玉で取り、色が鮮やかになったら煮すぎに注意して次の工程へ進んでください。
ポイント：おかひじきを短時間で煮ると食感が残り、色や風味が良く保てます。
3
水気を切った豆腐を手で崩しながら鍋に加え、弱めの中火で約1分間温めます。豆腐が全体に温まったらごはんを少しずつ入れ、木べらで優しくほぐしてだしと馴染ませます。ごはんがだしを吸って柔らかくなるまで1〜2分煮て、煮詰まりそうなら火を弱めて様子を見てください。
ポイント：豆腐を先に温めてからごはんを加えると、全体の温度が均一になり雑炊がなめらかになります。
4
鍋の火を弱め、鍋の中央を少し開けて溶き卵1個を回し入れます。入れたら箸で大きく混ぜず、鍋のふちから中心に向けてゆっくりかき回し、卵がふんわり半熟になるまで20〜30秒待ちます。卵が半熟のとろみになったら火を止め、余熱で仕上げると柔らかい食感になります。
ポイント：卵を優しく扱い余熱で固めることで、ふんわりとした食感が作れます。
5
器に雑炊を静かに盛り付け、熱いうちにどうぞ。味が薄ければ少量の塩や薄口しょうゆで少しずつ調整してください。食べる直前に軽くかき混ぜると卵のとろみが均一になり、冷めると粘りが出るので温かいうちに食べるのがおすすめです。
ポイント：最後に味を整えて温かいうちに食べると風味と食感が一番よく感じられます。