おかひじきと高野豆腐のパスタ

Name: おかひじきと高野豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; 高野豆腐 1枚; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

485 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきと高野豆腐のパスタは、海藻の爽やかな食感と豆腐のしっとり感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐や大豆由来の食材はカルシウムが豊富で、説明ではカルシウム209mgと記載され骨の健康を意識した献立です。
カリウム（余分なナトリウム＝塩分の排出を助けるミネラル）が520mg含まれており、塩分コントロールを意識する方に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や魚、きのこ類と組み合わせて続けると良いです。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
高野豆腐: 1枚
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ材料の下準備→パスタを茹でる→具材を炒める→パスタと和える→盛りつけ

1
おかひじきはたっぷりの水で約20分戻します。戻したらざるにあげて手で軽く払うように水気を切り、長ければ食べやすい長さ（3〜4cm）に包丁で切ります。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをせず約5分置いてから手で軽く押して余分な水分を抜きます。にんにくは皮をむき、薄く切ります。
ポイント：おかひじきは戻し過ぎると風味が落ちるため約20分、高野豆腐はぎゅっと絞らず軽く水気を抜くと食感が良くなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したら塩を少々入れます（塩は分量外）。スパゲッティ80gを袋の表示時間より30秒〜1分短めに入れ、菜箸で数回ほぐしてくっつかないようにします。麺の中心に少し芯が残る程度（アルデンテ＝歯ごたえが少し残る状態）で湯を切ります。
ポイント：茹で時間を短めにすることで、仕上げで具材と合わせたときにのびにくく食感が良くなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱めの中火（中火はコンロの火力の中間）で温め、にんにくを入れて30〜40秒ほど炒めて香りを出します。にんにくが薄く色づいたらおかひじきを入れ、最初は中火で30〜60秒炒めてしんなりさせます。手で崩した高野豆腐を加え、さらに約1分炒め合わせ、焦げないように木べらで混ぜます。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため弱めの中火で炒め、焦がさないようにするのがポイントです。
4
茹で上がったパスタはザルにあけて湯をきり、茹で汁をお玉1/3〜1/2杯分（少量）を別に取っておきます。フライパンの具材にパスタと取っておいた茹で汁、オリーブ油少量を加え、30秒ほど手早く中火で混ぜ合わせます。全体がなじんでツヤが出たら火を止め、ソースの濃度を見て茹で汁を足すか止めるか調整します。
ポイント：茹で汁を使うとパスタと具の馴染みが良くなるので、少しずつ加えて濃度を調整します。
5
味をみて必要なら塩で調整し、器に盛り付けます。お好みで黒こしょうやレモンを添えると風味が引き立ちます。高野豆腐が細かく崩れている場合はスプーンで形を整えると見た目が良くなります。食べる前にもう一度軽く混ぜてから提供してください。
ポイント：仕上げの味見で塩を調整することで、塩分の取り過ぎを防ぎながら好みの味に仕上げられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火でフライパンでさっと温めると食感が崩れにくいです。
作り置きする場合はパスタと具材を別々に保存し、食べる直前に和えると水っぽくなりません。茹で汁は少量ずつ加えて濃度を調整してください。
高野豆腐の戻し具合で食感が変わります。しっかりした舌触りが好みなら水気を軽く残し、柔らかめが好みなら少し長めに水を吸わせてください。
代用するなら絹ごし豆腐ではなく、木綿に近い食感の豆腐が向いています。おかひじきは他の青菜でも代用できますが風味は変わります。
味の調整は塩やオリーブ油で行います。仕上げにレモンを少量かけると酸味が加わり爽やかに食べられます。
栄養面はカルシウムやたんぱく質が摂れる構成です。カルシウム209mgやカリウム（余分な塩分の排出を助ける）520mgを目安に、他の食事と合わせてバランス良く摂ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。