おかひじきと厚揚げの香味だれ

Name: おかひじきと厚揚げの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; 厚揚げ 100g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

170 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきと厚揚げの香味だれはさっぱりとした酸味のある大豆料理で、副菜にもなる骨を意識する方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品はカルシウムとたんぱく質が摂れ、ビタミンDと一緒に取るとカルシウムの利用が高まりやすいです。
本品はカルシウム352mgの表示があるため、骨の健康を意識した食事に組み込みやすく、カリウム615mgが余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
毎日続けるなら蒸した厚揚げとおかひじきを別保存し、食べる直前に香味だれをかけて食感と風味を保つとよいです。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
厚揚げ: 100g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げ加熱→盛り付け→仕上げ調味

1
おかひじき60gはボウルにたっぷりの水を入れて20分ほど浸してやわらかく戻します。戻し終わったらざるに上げ、手で軽く押して余分な水分を抜きます。長さが気になれば半分に切ってください。色が鮮やかになれば戻りの目安です。
ポイント：水で戻すと塩抜きと食感の調整ができ、鮮やかな色とシャキッとした歯ごたえが出ます。
2
厚揚げ100gは熱湯を表面に回しかけて油抜きします。熱湯をかけたらまな板に置き、キッチンペーパーで表面の油を軽く押さえて取ります。次に一口大（約3cm角）に切る際は厚みを保ち、崩れないように包丁をしっかり当てて切ってください。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさが和らぎ、味が均一に入ります。
3
切った厚揚げを耐熱皿に並べ、蒸し器がなければ深めの鍋に湯を張り皿を入れて代用します。中火〜弱火（強すぎない安定した火力）で5〜7分蒸します。蒸し上がりは表面に艶が出てふっくらするのが目安で、強火だと固くなるので注意してください。
ポイント：中火〜弱火で蒸すと中までふんわり温まり、食感がよくなります。
4
ねぎ20gは小口切り（輪切り）にします。器に蒸した厚揚げを並べ、その横に水気を切ったおかひじきを添えます。おかひじきは水気をしっかり切るとたれが薄まらず、盛りつけ時に水が出にくくなります。
ポイント：水気を切ることで味がぼやけず、見た目も良くなります。
5
小さい器で醤油小さじ2と酢大さじ1をよく混ぜ、刻んだねぎの半量を加えます。味見をして酸味や塩味が強ければ醤油か酢を少しずつ足して調整し、最後に残りのねぎを散らして香味だれをかけて完成です。
ポイント：少しずつ加えて調整すると自分好みのバランスにできます。