つるむらさきとししゃもの和え物
157 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- つるむらさきとししゃもの和え物は、つるむらさきのしゃきしゃき感とししゃもの旨味が味わえる、あっさりした副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
- ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウム補給になり、この一品でカルシウム276mgが摂れますので骨づくりを意識する場面に適しています。
- 塩分は1.4gの減塩仕立てですが、すりごまとかつお節の風味で満足感が得られるため塩分を抑えたい方にも向きます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜に魚や卵などを組み合わせるとさらに効果的です。
- 毎日の食卓には小鉢として取り入れ、ししゃもや卵を組み合わせて続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ししゃも準備→和える→盛り付け
- 1
つるむらさきを流水で軽く洗い、土や汚れを落とします。葉先はそのまま、茎は太さで切り方を変えます。茎が細ければ斜めに約3cmに切り、太ければ半分に切って食べやすくしてください。切ったらザルに上げて手で押さえずに自然に水気を切ります。
ポイント：茎の厚さに合わせて切ると食べやすく味がよくなじみます。
- 2
ししゃもは焼いてある状態を想定して、キッチンペーパーで表面の油や水分を軽く押さえて拭きます。頭は好みで残すか切ってください。尾はそのままでもよく、尾側から身を軽くほぐして骨ごと食べやすくしておきます。骨が気になる場合は尾側から身をはがすと取りやすいです。
ポイント：表面の余分な油を取ると和えたときにべたつかず、さっぱり仕上がります。
- 3
ボウルに水気を切ったつるむらさきとほぐしたししゃもを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。木べらや箸で底から大きく返すようにして30秒ほど手早く和え、全体に調味料が行き渡れば完成です。水分が多いと味が薄くなるので軽く水気を切るのがポイントです。
ポイント：手早くふんわり和えるとつるむらさきが潰れず食感が残ります。
- 4
和えた具材を器に盛り付けます。味が薄ければ醤油をごく少量ずつ足して調整してください。冷蔵庫で少し冷やすと味が馴染み、食べる直前まで冷やすときはラップをかけて乾燥を防いでください。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、かつお節の香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て味が薄くなります。
- 作り置きする場合は和えてから30分ほど冷蔵して味をなじませるとおいしくなりますが、1〜2日以内に召し上がってください。
- すりごまがなければ白ごまをすって代用できます。かつお節は風味付けなので量を減らすとよりあっさりします。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えて確認してください。塩分が気になる場合は醤油を控えめにしてごまの量で風味を補うとよいです。
- ししゃもに含まれるカルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすいため、主菜に魚や卵を合わせるのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 157 kcal
- たんぱく質
- 10.4 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 7.3 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 342 mg
- カルシウム
- 276 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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