つるむらさきとさば缶のさっと煮

Name: つるむらさきとさば缶のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

217 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきとさば缶のさっと煮は、だしのうま味が染みたやさしい味で、朝食や軽めの夕食に向く骨を意識する人におすすめの一品です。
さば水煮は良質なたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質約21.3gが摂れるため、筋肉や骨づくりをサポートします。
さば缶にはカルシウム228mgとビタミンD（骨の吸収を助ける栄養）が含まれ、これらを一緒に摂ることで骨に届きやすくなります。
つるむらさきは緑色の葉野菜で、短時間で火が通りカルシウムの供給源と組み合わせると栄養を取り入れやすくなります。
今日からは小鉢一つ分を主菜に組み入れるだけでも続けやすいので、週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしを温める→つるむらさきを煮る→さばを馴染ませる→盛り付け

1
つるむらさきを流水で洗います。茎は2〜3mm幅に切り、葉は大きければざく切りにします。さば水煮は缶汁を軽く切り、骨が気になる場合は箸でつまんで一口大にほぐします。まな板は滑らないように濡れ布巾を敷くと安定します。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため、茎を少し細めに切ると均一に火が入ります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立ち始める火加減）にかけます。煮立つ直前になったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。強火にしすぎると風味が飛ぶので、湯気が立って軽く泡がはじく程度を目安にします。
ポイント：だしに調味料を加えてから短時間で仕上げると素材のうま味が生きます。
3
だしが温まったらまず茎の部分から鍋に入れ、続けて葉を加えます。菜箸でやさしく全体を混ぜながら約1分ほど煮ます。茎がしんなりし、葉が鮮やかな緑色になれば火の通りの目安です。煮すぎると色が悪くなるので手早く行ってください。
ポイント：短時間で火を通すことで鮮やかな色と程よい食感が保てます。
4
火を一旦止めてからさば缶を加え、鍋の余熱で1〜2分置きます。さばは加熱しすぎると崩れやすいので、熱で味をなじませるイメージで扱います。味見をして薄ければ醤油をごく少量ずつ足して調整してください。
ポイント：火を止めて馴染ませるとさばが崩れにくく、味が穏やかに染み込みます。
5
器に盛り付け、だしが残っている場合は少量を添えます。盛り付け後に再度味を確認し、好みで醤油をごく少量足してから提供してください。器は熱いので布巾などで持ち、やけどに注意します。
ポイント：盛り付け後に味を最終確認すると塩分の調整がしやすいです。