つるむらさきと厚揚げの炒め物

Name: つるむらさきと厚揚げの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; 厚揚げ 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

190 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきと厚揚げの炒め物は、香ばしい厚揚げとしゃきっとした葉の食感が楽しめる一品で、カルシウム補給を意識したい方や骨粗しょう症の方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補給でき、レシピ全体でカルシウム332mgの一食分の目安量となっています。
塩分は控えめにして塩分0.8gに抑えつつ、にんにくや焼き色で香ばしさを出して満足感を得られる味付けにしています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類を副菜に加えると続けやすいです。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
厚揚げ: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げの油抜き→厚揚げを焼く→つるむらさきを加える→味付けして仕上げ

1
厚揚げの下準備をします。熱湯を鍋かボウルに用意し、厚揚げにまんべんなく回しかけて表面の油を落とします。熱いうちに安定したまな板に置き、箸か包丁でひと口大（約2〜3cm角）に切ります。にんにくはみじん切り、またはチューブ少量を用意します。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：熱湯をかけると表面の余分な油が取れて調味料が馴染みやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火をつけて中火（中くらいの強さの火）で温めます。にんにくを加え、にんにくからぷつぷつと香りが立ち小さめの泡が出始めたら（目安20〜30秒）厚揚げを並べ入れます。油はねしやすいので、フタやはね返しに注意してください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで全体の風味が良くなります。
3
厚揚げは中火のままで両面をそれぞれ約2〜3分ずつ焼き、表面にこんがりとした焼き色がついて触るとやや弾力が出る状態にします。途中で返して全体にまんべんなく焼き色をつけてください。焦げそうになったら火を弱めると失敗が減ります。
ポイント：焼き色をつけることで香ばしさが増し、調味料のなじみが良くなります。
4
焼き色がついたらつるむらさき60gを加え、強めの中火（やや強めの火）で手早く炒めます。つるむらさきは葉がしんなりして茎に鮮やかな緑が残る程度に、目安は約1分前後です。長時間加熱すると色や食感が悪くなるので、かさが減ったらすぐ次へ移してください。
ポイント：つるむらさきは短時間で炒めると色と食感がよく残ります。
5
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体を手早く混ぜ合わせます。醤油が全体に馴染んだらすぐに火を止め、余熱で味をなじませてから器に盛ります。味が薄いと感じたら少量ずつ醤油で調整してください。
ポイント：最後に醤油を入れることで香りを保ちつつ全体に味をまとめられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は容器に水滴が入らないようにし、密閉容器で保存すると品質が保ちやすいです。
作り置きする場合はつるむらさきの加熱時間を短めにしておき、再加熱でちょうどよく仕上がるようにすると食感が保てます。
厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合はしっかり水切りをしてから焼くと崩れにくくなります。
味は醤油で調整してください。減塩にする場合は最後に少量ずつ加えると塩分0.8gの目安に近づけやすいです。
カルシウム332mgは骨の健康を意識した量です。たんぱく質（本品はたんぱく質10.4g）やビタミンDと合わせると吸収が良くなるので、魚やきのこを副菜に加えると続けやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。