つるむらさきとちりめんじゃこのレンジ蒸し
77 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- つるむらさきのシャキッとした食感とちりめんじゃこの旨味が楽しめる、レンジで手早く作れる蒸し料理で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- ちりめんじゃこを丸ごと使うためカルシウムをしっかり摂れ、1人分あたりカルシウム171mgが目安になります。
- たんぱく質は6.4g含まれており、たんぱく質と一緒に摂るとカルシウムが体内で利用されやすくなります。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるので、まず少量のポン酢で味を調整して続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→耐熱皿に並べる→酒をふって蒸す→混ぜて仕上げ
- 1
つるむらさきは根元を切り落とし、4〜5cm幅にざく切り（大きめにざっくり切ること）にします。茎が太ければ縦に半分にして火が通りやすくしてください。ちりめんじゃこは袋のまま手で軽くほぐすと均一に散ります。切るときはまな板をしっかり固定し、指先を丸めて持つと怪我を防げます。
ポイント：茎を半分にすると厚みが揃い、加熱ムラが減って柔らかく仕上がります。
- 2
直径約20cmの耐熱皿を用意し、切ったつるむらさきを一度に平らになるよう重ならないように並べます。その上にちりめんじゃこを均等に散らします。材料を厚く重ねると蒸気が通りにくくなるので、なるべく一層に広げることがポイントです。
ポイント：材料を一層にすると電子レンジの熱が全体に行き渡り、ムラなく蒸せます。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけ、ふんわりラップで皿全体を覆います。ラップは密着させず蒸気が抜ける程度にゆとりを持たせます。電子レンジ（500Wを目安）で5分加熱します。加熱中と直後の蒸気でやけどしやすいので、取り出すときはふきんを使い注意してください。
ポイント：ラップをゆとりをもたせると蒸気が循環しやすく、加熱ムラや破裂を防げます。
- 4
加熱後はラップを数秒ずらして蒸気を逃がし、全体を軽く混ぜます。器に盛り付けてポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。まず少量のポン酢で味見し、塩気が足りなければ少しずつ足してください。
ポイント：熱い蒸気で味が馴染むため、最初は少なめの調味で味を確認するのが安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は冷蔵保存し、食べる際は電子レンジで30〜60秒程度を目安に再加熱し、加熱しすぎないよう注意してください。
- ねぎは彩りの薬味なので量は好みで調整できます。薬味を省くと味の感じ方が変わるため、ポン酢で微調整してください。
- 塩分をさらに控えたい場合はポン酢の量を減らし、まず少量で味を確認することをおすすめします。
- 本品はちりめんじゃこでカルシウムとたんぱく質が摂れます。たんぱく質やビタミンD（魚類に多い栄養）と合わせて摂るとカルシウムの利用が良くなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 77 kcal
- たんぱく質
- 6.4 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 7.3 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 250 mg
- カルシウム
- 171 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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