つるむらさきと桜えびのおひたし

Name: つるむらさきと桜えびのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; 桜えび 8g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

67 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきと桜えびのおひたしは、さっぱりとした味わいで箸休めに合う副菜で、カルシウム補給をしたい方に向いています。
桜えびは殻ごと使うためカルシウムが豊富で、この一皿でカルシウム252mgが摂れ、骨の健康をサポートします。
塩分は1.1gに抑えた減塩仕立てですが、だしと桜えびの旨味で満足感があり塩気を少なくしても味わえます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と組み合わせると良いです。
まずは夕食の一品に週に数回取り入れるなど、習慣にしやすい頻度で続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
桜えび: 8g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→冷やす→合わせる→盛り付け

1
つるむらさきを流水でよく洗い、根元の固い部分を包丁で切り落とします。茎は4〜5cmの長さに切り、葉は半分にざっくり切ってざるに並べます。桜えび8g、だし大さじ2、醤油小さじ1/2、かつお節1gを手元に用意して手早く作業できるようにします。
ポイント：材料を揃えて切る長さを揃えると、茹でムラがなく仕上がりが均一になります。
2
鍋に分量外の水を入れて強火にかけ、湯がぐらぐらと沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れます。茎からつるむらさきを入れ、再沸騰したらタイマーで30〜40秒計ります。鮮やかな緑色になったらすぐに火から上げて取り出します。火を入れすぎると葉がやわらかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でて色と歯ごたえを残すことが美味しさのコツです。
3
取り出したつるむらさきをすぐ冷水にとって色止め（色を鮮やかに保つための操作）をします。手で軽く押して大まかな水気を落とし、清潔な布かキッチンペーパーで包んで10〜15秒ほどぎゅっと押して水分をしっかり絞ります。水分が残ると味が薄くなるので、力を入れすぎず均一に絞ってください。
ポイント：しっかり水気を絞ると味がなじみやすく、べちゃつきにくくなります。
4
小さめのボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこに桜えび8gを加えて軽く混ぜ、桜えびの香りをだしに移します。絞ったつるむらさきを加えて全体をざっと和え、だしが行き渡るように上下を返すように混ぜます。味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：先に桜えびをだしに混ぜると香りと旨味が出やすくなります。
5
器に和えたつるむらさきを盛り、最後にかつお節1gを全体にふりかけます。温かいうちに出すとだしと桜えびの風味が立ちますが、冷ましてから食べても味は落ち着きます。食べる直前にだしと和えると香りが鮮やかです。
ポイント：仕上げ直前のかつお節で香りを立たせると美味しく感じます。