つるむらさきと鮭のごま和え

Name: つるむらさきと鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

177 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまの香りと鮭の旨味が楽しめる、つるむらさきと鮭のごま和えです。やわらかい食感で副菜に向いており、カルシウム補給を意識したい人に向いています。
この一品はたんぱく質が約25.4gと高く、骨の材料となるたんぱく質をしっかり摂れます。
カルシウムは210mg含まれており、骨の健康を支える量が摂れます。
ビタミンDは鮭に含まれ、カルシウムの吸収を助けるため、一緒に食べると体内で活用されやすくなります。
今日からは主菜に魚料理を1品加えるか、週に数回この副菜を取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→鮭に火を通す→つるむらさき下ゆで→ごまと和える→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気を押さします。骨があればピンセットで取り、指先で身を触って小さな骨も確かめます。皮は好みで残してもよく、取り除くときは身を傷めないように注意します。
ポイント：骨を取り除くと食べやすくなり、誤ってのどに刺さるリスクを減らせます。
2
鮭に火を通します。加熱の目安は身全体が白っぽくなり、竹串や箸で軽くほぐれることです。中心まで火が通っているか確認し、加熱しすぎるとぱさつくので短時間で火を通してください。
ポイント：短時間で加熱すると身がふんわりし、風味を保てます。
3
つるむらさきは根元を落とし長さを半分に切ります。沸騰した湯で30〜60秒ほどさっとゆで（さっとゆでるとは短時間で色が変わること）、色が鮮やかになり茎がしんなりしたらすぐに冷水にとって冷まします。水気はよく絞ってから3〜4cm幅に切ります。
ポイント：ゆで過ぎると食感や栄養が落ちるので短時間で冷やすことが大切です。
4
火を通した鮭は粗くほぐし、余分な水分をキッチンペーパーで押さえて取ります。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を混ぜ、つるむらさきと鮭を加えて全体を優しく和えます。水気が残ると味が薄くなるのでしっかり切ってください。
ポイント：調味料を先に混ぜると味が均一になり、水気を切ることで味がぼやけにくくなります。
5
和えたものを器に盛り付けます。温かいうちに食べると鮭の香りとごまの風味が引き立ちます。冷ます場合は冷蔵庫で保存し、食べる前に軽く混ぜて味を整え、必要なら醤油を少量加えてください。
ポイント：温かい状態で風味が立つため、すぐに食べるとおいしく感じます。