つるむらさきとしらすのサラダ

Name: つるむらさきとしらすのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; しらす 20g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

103 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきのシャキシャキ感としらすの塩気が合う、さっぱりとした副菜で骨の健康を意識する方に向いています。
しらすにはカルシウムとビタミンDが含まれており、骨の材料となるカルシウムを補給できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、しらすのたんぱく質と合わせるのが効果的です。
塩分は1.3gの減塩仕立てでも、素材のうま味で満足感が得られるように味を調えています。
今日からはしらすの量やドレッシングの酢を少しずつ調整して、無理なく続けられる味にすると習慣化しやすいです。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
しらす: 20g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→ドレッシング作り→盛り付け→和える→味を調整

1
つるむらさきを流水で洗い、根元の硬い部分を手で折り取ります。葉と茎を3〜4cmの長さに切り、まな板の上で包丁を軽く動かして切ります。切ったらキッチンペーパーで上から軽く押し、表面の水分を十分に取ってください。水分が残るとドレッシングが薄まります。
ポイント：根元を取って食べやすくし、水分をしっかり切ると味がぼやけません。
2
しらすは袋や器の中でスプーンや指先でほぐします。固まっているときは数回に分けてほぐし、最初にごく少量を味見して塩加減を確認してください。塩気が強ければ使う量を減らすか、野菜を多めにして調整します。
ポイント：最初に味を確かめると減塩しやすく、全体の塩味をコントロールできます。
3
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。油と酢を馴染ませること（乳化：混ざりやすくすること）を意識し、塩は少しずつ加えて白い粒が残らないようにしてください。約10〜20秒混ぜると味がまとまります。
ポイント：油と酢を馴染ませるとドレッシングの味が均一になります。
4
器に切ったつるむらさきを平らに盛り、その上にほぐしたしらすを均一にのせます。しらすを一か所に重ねすぎないように散らすと、ひと口ごとに塩味が行き渡ります。見た目は高さを出しすぎないと食べやすくなります。
ポイント：しらすを均一にのせると全体の塩味と食感のバランスが良くなります。
5
作ったドレッシングを全体に回しかけ、サラダスプーンや菜箸で底から持ち上げるようにやさしく10回前後混ぜます。葉が潰れないように上下を返すイメージで混ぜ、香りと味がなじんだら味見をして塩や酢を少しずつ足してください。
ポイント：やさしく混ぜることで葉がしんなりせず、食感を保てます。