つるむらさきとししゃものホイル焼き

Name: つるむらさきとししゃものホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; ししゃも 3尾; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

157 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきとししゃものホイル焼きは、素材の旨味が引き立つあっさりした主菜で、骨の弱りが気になる方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウム摂取に適しており、カルシウム256mgで骨の健康づくりをサポートします。
ビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける栄養）を含む魚とたんぱく質を一緒に食べることで、カルシウムが体内で活用されやすくなります。
塩分は控えめな0.9g設計ですが、酒蒸しの風味とレモンの酸味で満足感を得られる味わいです。
普段の食事で魚を骨ごと食べる機会を増やし、無理のない頻度で続けることを心がけてください。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
ししゃも: 3尾
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料を準備→ホイルに並べる→酒を振って包む→加熱する→仕上げと味見

1
つるむらさきを流水で洗い、根元の土を指でこすり落とします。葉は幅1〜2cm、または歯ごたえを残したければ3〜4cmの長さに切ります。ししゃもはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて拭き取ってください。切るときは包丁の腹を使い、滑らないようまな板を濡らした布で固定すると安全です。
ポイント：野菜の水けを切るとホイルの中が蒸れてベタつきにくく、仕上がりが良くなります。
2
アルミホイルを一枚（目安30×30cm）用意し、中央に切ったつるむらさきを広げます。ししゃもをつるむらさきの上に重ならないように並べ、頭と尾が重ならないようにすると火が均一に通ります。並べる際は魚同士の間に指一本分の隙間を空けると熱が回りやすくなります。
ポイント：食材を重ねずに並べると蒸気が均等に通り、ムラなく火が通ります。
3
並べた上から酒大さじ1を全体に振りかけ、こしょうを少々ふります。ホイルの端をしっかり折りたたんで包み、蒸気が逃げないように密閉しつつ両端は少し立てて空気が対流する程度にしてください。包むときは蒸気が抜けないように端を2〜3回折ると安心です。
ポイント：酒で蒸気を作ることで旨味を閉じ込め、こしょうは控えめにすることで素材の味を生かせます。
4
オーブンを約180℃に設定し（予熱なしでも作れますが温度が安定すると均一に火が通ります）、ホイルを庫内中央に置いて約15分加熱します。焼き色を付けたい場合は最後の1〜2分だけホイルを少し開けて様子を見てください。目安は魚の身がふっくらし、箸で触れると身がほぐれる感触です。
ポイント：加熱時間は目安のため、魚の身がふっくらして身離れがよければ取り出してください。
5
取り出す際はホイル内に蒸気がたまっているためやけどに注意して開けます。レモン1/4個を絞り、風味を加えて味を確認します。塩気が足りない場合はごく少量の塩か醤油を垂らして調整し、器に盛って完成です。
ポイント：ホイルを開けると熱い蒸気が出るので手や顔を近づけないよう注意してください。