つるむらさきとさば缶の南蛮漬け

Name: つるむらさきとさば缶の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

217 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶とつるむらさきを酢で和えた、さっぱりとした南蛮漬けです。骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶でたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質20.8gが目安として補えますので、筋肉や骨の材料になります。
カルシウムは224mg含まれており、ビタミンD（さばに含まれる脂溶性ビタミン）と一緒に摂ると体内での利用が促されやすくなります。
まずは夕食の主菜に小鉢として取り入れるなど、無理なく毎日の食事に続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さばを水気を取る→さばを焼く→つるむらさきを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
さば水煮は缶から取り出し、身を器に出します。キッチンペーパーで上から軽く押さえて、水分と余分な油を取ります。紙で包んで数回押すと臭みが和らぎますが、身を崩さないようにそっと扱ってください。
ポイント：水気を取ると南蛮酢がよく馴染み、べたつきや酸味の偏りを防げます。
2
フライパンを中火（弱火と強火の中間の火力）で温めます。さばを皮目を下にして入れ、動かさずに2〜3分焼きます。皮に香ばしい焼き色がついたら裏返し、さらに1〜2分焼いて火を止めます。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：中火で動かさないことで皮に香ばしい焼き色がつき、風味が良くなります。
3
つるむらさきは根元を落とし、流水で洗って水気を切ります。食べやすく5〜6cmの長さに切るか、葉を中心に2〜3cm幅に切っても構いません。茎が太い部分は細めに切ると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：茎を太いままにすると火の通りに差が出るため、均一に切ると食感が揃います。
4
小さめの器に酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れて混ぜ、砂糖が溶けるまでかき混ぜて南蛮酢を作ります。そこに焼いたさばと切ったつるむらさきを入れ、全体に液が行き渡るように軽く混ぜます。室温で約10分漬けて味を馴染ませます。
ポイント：砂糖を溶かしてから漬けると味が均一に入り、漬け時間で酸味の強さを調整できます。
5
漬け上がったら、さばの身が崩れないようにヘラやスプーンで優しく器に盛り付けます。盛り付けの際に汁ごと少し回しかけると風味が増します。冷やすと味が落ち着くので、食べる前に冷蔵庫で少し冷やしても美味しいです。
ポイント：優しく扱うと見た目がきれいで食べやすくなります。