つるむらさきと厚揚げのきんぴら

Name: つるむらさきと厚揚げのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; 厚揚げ 100g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

221 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきと厚揚げのきんぴらは、香ばしい厚揚げとシャキッとした葉の食感が楽しい副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる人に向いています。
この一皿は大豆製品の厚揚げを使い、カルシウムを多く含むため、食事でカルシウムを補いたい方に適しています。
カルシウムは334mgと豊富で、塩分を控えめ（塩分1.8g）にしても素材の旨味で満足できる味わいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚やきのこなどと組み合わせると良いです。
毎日少しずつ副菜として取り入れると続けやすいので、作り置きは冷蔵で保存し、早めに食べ切ることをおすすめします。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
厚揚げ: 100g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→炒める→味付け→盛り付け

1
厚揚げは熱湯をまわしかけて油抜きをします。熱湯はやけどに注意して、ボウルに入れた厚揚げにおたまなどでゆっくり回しかけます。かけ終えたらキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、縦横に包丁を入れてひと口大（3〜4cmを目安）に切ります。中心まで温まるように均一に切ると火通りがよくなります。
ポイント：熱湯で油抜きすると味が染みやすくなり、調味料のなじみが良くなります。
2
つるむらさきは根元を切り落とし、葉と茎をそろえて重ねます。包丁で5mm幅の細切りにし、茎はやや厚めに残すと食感が出ます。切ったらザルに上げて軽く水気を切っておきます。包丁で切るときは指を丸めて固定し、滑らないように注意してください。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため、同じ幅に切ると炒めムラが少なくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、強めの中火（油がゆっくり揺れる程度）にかけます。熱くなったら厚揚げを並べ、触らずに1〜2分ほど表面に軽く焼き色がつくまで焼きます。裏返して同様に焼き、両面に香ばしい焼き色がついたら火を止める直前に火をやや弱めて焦げを防ぎます。
ポイント：強めの中火で表面を香ばしく焼くと風味が出ますが、焦げないよう火加減に注意します。
4
同じフライパンにつるむらさきを加え、約30〜40秒手早く炒めます（葉がしんなりして緑色が鮮やかになるのが目安）。続けて醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に調味料が馴染むまで10〜20秒炒め合わせます。加熱しすぎると色や食感が損なわれるので手早く仕上げてください。
ポイント：短時間で調味料を絡めることでつるむらさきの色と食感を保てます。
5
火を止めて器に盛り付けます。味見をして薄ければ醤油を少量たらして調整してください。熱いうちに盛ると香りが立ち、食べるときに厚揚げの香ばしさとつるむらさきの鮮やかな色合いが楽しめます。
ポイント：味見で最終調整することで塩分控えめでも満足できる味にできます。