つるむらさきとちりめんじゃこのチーズ焼き

Name: つるむらさきとちりめんじゃこのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; ちりめんじゃこ 15g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

202 kcal塩分 1.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきとちりめんじゃこのチーズ焼きは、チーズの香ばしさと葉のやわらかさが楽しめる主菜で、骨の健康のためのカルシウム補給をしたい方に向いています。
このレシピはつるむらさきを丸ごと食べられるのでカルシウムを取りやすく、1人分でカルシウム420mgを目安にできます。
塩分は1.9gの減塩仕立てでも、ちりめんじゃこのうま味やチーズの塩気で満足感のある味わいになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨の働きを助ける栄養）と一緒に摂ると体内で利用されやすく、魚やきのこを副菜にするのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼いて盛り付け

1
つるむらさきは根元を包丁で切り落とし、流水で表面の汚れを洗い流します。水けをふきんかキッチンペーパーでしっかり拭き、葉と茎を3〜4cm幅にざく切りにします（ざく切り＝大きめに切ること）。ちりめんじゃこは塊があれば指で軽くほぐし、塩こしょうは少々用意します。水けが残ると焼くときに水が出やすいのでしっかり切るのがポイントです。
ポイント：つるむらさきの水けをしっかり切ると、焼いたときに水分が出にくくなり香ばしく仕上がります。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1をキッチンペーパーで薄く塗ります。切ったつるむらさきを重ならないように広げて並べ、その上にちりめんじゃこ15gをまんべんなく散らします。具が重なると火が通りにくくなるので、平らに並べるのが目安です。皿の端まで均一に広げると加熱ムラが減ります。
ポイント：具を重ねないことで下の素材が蒸れず、表面が香ばしく焼けます。
3
ちりめんじゃこの上にピザ用チーズ40gを均等にのせ、全体に塩こしょう少々を軽くふります。チーズは端まで広げると焼き色がつきやすく見た目も良くなりますが、量は指定通りにしてください。チーズが溶けて広がるため、皿の中心だけに寄せないようにします。
ポイント：チーズを端までのせると焼き色がつきやすく、香ばしさとまとまりが出ます。
4
オーブンを使用する場合は予熱なしでもよいですが、オーブントースターや家庭用オーブンの中段に入れて焼き色がつくまで7〜10分ほど焼きます（中火相当＝家庭用オーブンの200〜230℃相当の焼き加減の目安）。表面がこんがりと色づいたら取り出し、器に盛って温かいうちに召し上がってください。焼き時間は機器で差が出るので、途中で様子を見て焦げそうならアルミ箔をかぶせて調整します。
ポイント：表面に焼き色がつくことで香ばしさが出るため、様子を見ながら焼き色で判断します。