つるむらさきと桜えびのマリネ

Name: つるむらさきと桜えびのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; 桜えび 8g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

144 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきと桜えびのマリネは、酢のさっぱり感と桜えびの香ばしさが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症対策を意識する方に向いています。
桜えびは殻ごと使うことでカルシウムが豊富で、本品は1人分あたりカルシウム251mgを摂れ、骨の健康を支える一助になります。
塩分は控えめで塩分0.6gほどに抑えているため、高血圧など塩分に配慮が必要な方でも素材の旨味で満足感を得やすくなっています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすいため、桜えびのたんぱく質と合わせて摂ると効率的です。
毎日の献立には焼き魚やきのこ料理などビタミンDがとれる一品と組み合わせるなど、続けやすい食べ方を工夫してください。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
桜えび: 8g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れつるむらさきを切る→桜えびを合わせる→マリネ液を作る→和えて味を調える

1
つるむらさきを流水でさっと洗い、ざるに上げて水けを切ります。葉先を手で束ね、包丁で1cm幅の斜め薄切り（斜めに薄く切る切り方）にします。軸は葉よりやや厚めに切ると歯ごたえが残り食感が均一になります。量は60gを目安にしてください。
ポイント：葉と茎で硬さが違うため、茎をやや厚めに切ると食べやすくなります。
2
ボウルに切ったつるむらさきを入れ、桜えび8gをそのまま加えます。桜えびは殻ごと使うため下ごしらえは不要ですが、団子状になっている場合は箸でほぐして全体に散らしてください。均一に混ざると味がなじみやすくなります。
ポイント：桜えびの殻ごと使うことでカルシウムを補え、軽くほぐすだけで全体に行き渡ります。
3
別の小さな容器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、菜箸でよく混ぜて乳化させます（乳化＝油と酢が均一に混ざる状態）。油が分離している場合は数回しっかりかき混ぜ、酸味が強ければ味を見ながら調整してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜて乳化させると、マリネ液がつるむらさきに均一に絡みます。
4
作ったマリネ液をつるむらさきと桜えびの入ったボウルに回しかけ、塩こしょう少々で味を整えます。大きめのスプーンで下から返すように優しく混ぜ、全体に液が行き渡ったらそのまま5分ほど置いて味をなじませます。混ぜすぎるとしんなりするので注意してください。
ポイント：優しく混ぜて短時間でなじませると、つるむらさきの食感が保てます。