つるむらさきとしらすの甘酢炒め

Name: つるむらさきとしらすの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; しらす 20g; 酢 大さじ1.5; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

62 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきとしらすの甘酢炒めは、さっぱりした酸味としらすの旨味が楽しめる一品で、骨の健康を意識したい方に向いています。
カルシウムとビタミンDを一緒にとると、カルシウムが体内で利用されやすくなり、骨を丈夫に保つ助けになります。
この一人分はエネルギー62kcal、たんぱく質5.6g、食物繊維1.6g、塩分1.3gです。
カリウムが219mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
塩分は1人分1.3gの減塩仕立てですが、しらすとつるむらさきの素材のうま味で満足感があり、毎日の副菜に取り入れやすいです。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
しらす: 20g
酢: 大さじ1.5
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下味をつける→つるむらさきを切る→強めの中火で炒める→甘酢を作り絡める

1
しらす20gに片栗粉小さじ1をまぶします。ボウルに入れて箸で軽く混ぜ、粉が全体になじむまで30秒ほど振るように混ぜるとべたつきにくくなります。粉が固まっている部分がないか見てください。
ポイント：片栗粉でしらすの表面の水分を包み、炒めたときにパラッと仕上がります。
2
つるむらさき60gは流水で土や汚れを洗い流します。根元の土を指で押して落とし、5〜6cmの長さにざく切りにします（ざく切り＝大きめのぶつ切り）。茎と葉を分けておくと火の通りが均一になります。キッチンペーパーで水気を押さえて取ります。
ポイント：茎は葉より火が通りにくいため、切り分けると食感が良くなります。
3
フライパンを中〜強火（中火は火が鍋底で静かに揺れる程度、強めはやや早く熱が伝わる状態）で温めます。油は使いません。温まったらしらすを入れて約30〜40秒、香りが立ち色が少し変わるまで手早く炒め、しらすの水分が出てきたらフライパンの端に寄せます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：短時間の加熱でしらすの旨味を閉じ込め、パサつかずに仕上げます。
4
フライパンの中央に寄せたしらすに、切ったつるむらさきを茎→葉の順に加えます。茎を先に30〜40秒ほど炒め、次に葉を同様に30〜40秒炒めます。つるむらさき全体が鮮やかな緑色になったら火を止める準備をします。炒め過ぎるとしんなりするので色が変わったら手早く次へ移ります。
ポイント：茎と葉を順に炒めると、どちらもちょうどよい食感に仕上がります。
5
ボウルで酢大さじ1.5とケチャップ大さじ1を混ぜ、火を止めたフライパンに回しかけて全体を絡めます。とろみが足りない場合は、片栗粉を少量の水で溶いて少しずつ加え、とろみが付いたらすぐに混ぜて火を止めます。味を見て酸味が強ければケチャップを少し足すか、旨味が足りなければだしの素をごく少量で補い、塩は増やさずに調整してください。
ポイント：酢を大さじ1.5に減らして酸味を抑え、足りない旨味はケチャップやだしで補うことで減塩を保ちながらバランスを整えます。