つるむらさきとチーズのおろし和え

Name: つるむらさきとチーズのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; ピザ用チーズ 30g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

147 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきと大根おろし、チーズを和えたさっぱりとした副菜で、カルシウム補給や骨の健康が気になる方に向いています。
ピザ用チーズを使うことでカルシウムを取り入れられ、1食あたりカルシウム294mgで骨の健康をサポートします。
塩分は1.6gと控えめですが、つるむらさきのうま味とチーズの風味で満足感が得られる味付けです。
またカルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、主菜でたんぱく質を意識するとよいです。
毎日続けるなら、朝食や夕食の副菜に取り入れて他のたんぱく質源やビタミンDを含む食品と一緒に食べるのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
ピザ用チーズ: 30g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備と大根準備→つるむらさき下ゆで→大根をおろす→材料を合わせる→盛り付け

1
大根の下準備をします。大根の皮を包丁の背か皮むき器で薄くむきます。長さ5〜6cm、厚さ5mm程度に切り、安定させてからおろし器でおろしやすい大きさにします。切り終えたらまな板の水分を拭き取って次に進みます。包丁を扱うときは手元に注意してください。
ポイント：おろしやすい大きさに切ると力が均一に入り、仕上がりが滑らかになります。
2
つるむらさきを流水でよく洗い、根元の汚れを落とします。葉と茎をまとめて沸騰した湯に入れ、30〜40秒ほど（短時間でよい）ゆでます。色が鮮やかになったらすくい取り、冷水に入れて手早く冷やし、水気をしっかり絞ってから3〜4cmの長さに切ります。ゆですぎないのがコツです。
ポイント：ゆですぎると食感と栄養が失われやすいので、色が変わったらすぐ冷やします。
3
切った大根をおろし器またはフードプロセッサーでおろします。目安は60gです。おろした後は手のひらで軽く押して余分な水分を落としすぎないように調整します。水分を完全に切ると味が濃くなりすぎるため、好みで少し水分を残してください。量が多い場合は少しずつ確認します。
ポイント：水分調整で味の濃さと食感が変わるため、好みに合わせて絞り具合を調整します。
4
ボウルにゆでて切ったつるむらさきとピザ用チーズ30gを入れ、チーズを溶かさずにそのままよく混ぜます。チーズが葉に絡むように均一に混ぜ、チーズの塩気で下味がつくので分量を守ってください。混ぜすぎるとチーズが固まりやすいので全体をなじませる程度に手早く混ぜます。
ポイント：チーズを溶かさず混ぜることで風味と食感のアクセントになります。
5
別のボウルで大根おろしとポン酢小さじ2を合わせ、先ほどのつるむらさきとチーズのボウルに加えて大きくざっくりと和えます。最後にかつお節1gを振り入れて香りを立たせ、器に盛り付けます。味見をしてポン酢を足す場合は少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：混ぜすぎると水っぽくなるため、全体がなじむ程度に手早く和えることが重要です。