つるむらさきと高野豆腐の雑炊

Name: つるむらさきと高野豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; 高野豆腐 1枚; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

355 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきと高野豆腐の雑炊は、あっさりしただしの味でやさしい食感の一品で、カルシウム補給や骨を気にする方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムが豊富で、この一人分でカルシウム230mgを摂れるため骨の栄養を補いやすくなります。
卵に含まれるたんぱく質とビタミンDはカルシウムの利用を助けるため、合わせて摂ることで体内での働きが高まりやすくなります。
塩分は1.0gの減塩仕立てでもだしや素材のうま味で満足感が得られるため、味は少量ずつ調整しながら続けると無理がありません。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
高野豆腐: 1枚
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る・アク取り→つるむらさきを加える→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて手で軽く押して水を切ります。完全に絞りすぎると崩れるので、触って崩れない程度に水分を抜いてください。つるむらさきは軸を切り落とし、3〜4cm幅にざく切りにします（ざく切り＝大きめの乱切り）。卵はボウルで軽く溶いておきます。
ポイント：高野豆腐の水分をほどよく抜くと、煮たときに形が残り食感が良くなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火で温めます。中火は鍋底全体に小さな泡が出るくらいの火加減です。温まったら高野豆腐を入れ、煮立ってきて泡や白いアクが出たらお玉でそっとすくって取り除きます。アクを取ったら火を弱め（火が小さくなり静かに煮える状態）、1〜2分煮て味を含ませます。煮すぎに注意してください。
ポイント：アクを取り除くとだしが澄んで雑炊の風味がよくなります。
3
つるむらさきを鍋に加え、再び煮立たせます。葉がしんなりして鮮やかな緑色になったら、火を弱めて30秒〜1分ほど煮て火を通します。色がくすんだり枝がべちゃっとしたら煮すぎですので、短時間で火を止めて食感を残してください。目安は葉がしんなりして全体が温まることです。
ポイント：つるむらさきは加熱時間を短くして色と歯ごたえを残すと風味がよくなります。
4
ごはん120gを鍋に加え、木べらで固まりを軽くほぐしながら中弱火で2〜3分煮ます（中弱火＝泡は小さく静かに揺れる程度）。ごはんがだしを吸ってとろりとしてきたら仕上がりの目安です。焦げやすいので底がこげつかないように時々混ぜ、必要なら火を弱めて少量の水を足してください。
ポイント：ごはんはほぐしてから煮ると均一に温まり、ダマになりにくくなります。
5
溶き卵を鍋の縁から回し入れ、ふんわり固まるまで弱火で30秒〜1分待ちます（弱火＝箸を入れても煮立たない程度）。白身が半分透けるくらいで火を止めるとやわらかい仕上がりになります。入れた後はかき混ぜすぎず、優しく全体を一度だけ混ぜるとふんわりします。
ポイント：卵は弱火で短時間に仕上げると、やわらかくふんわりした食感になります。
6
器に盛り付けて味を見ます。塩気が足りない場合は塩や薄口しょうゆを少量ずつ（小さじ1/4ずつ目安）加えて調整してください。熱すぎる場合は少し冷まして、香りと温度を確認してから召し上がってください。
ポイント：減塩仕立てなので味を足すときは少量ずつ加えると塩分を抑えられます。