つるむらさきとさば缶のチャーハン

Name: つるむらさきとさば缶のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; さば水煮 1/2缶; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

481 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶のうま味とつるむらさきのしゃきっとした食感が楽しめる、手早く作れるチャーハンです。骨のカルシウム補給を意識したい方に向いています。
この一品でたんぱく質が30.6g摂れ、筋肉や骨の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
さば缶にはビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を助けるので、カルシウムと一緒に摂ると活用されやすくなります（ビタミンDは骨のカルシウム利用を助けます）。
カルシウムは食品と一緒にとると効果的で、今回の組み合わせは吸収の面でも配慮したメニューです（カルシウム251mgの目安に）。
毎日続けるならごはんを玄米や雑穀ごはんに変えるなど、日替わりで食材を工夫して無理なく続けてください。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
さば水煮: 1/2缶
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→野菜を刻む→卵とさばを炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
さば水煮は缶を開けて中身をボウルに出し、キッチンペーパーで汁気をしっかりと押さえます。ペーパーは汚れたら交換し、身は大きめにほぐしておくと後で扱いやすくなります。水気が残ると油はねや味の薄まりの原因です。
ポイント：汁気を取ると炒めたときに油はねが減り、ごはんに味がなじみやすくなります。
2
つるむらさきは根元を切り落とし、葉と茎を合わせて幅2〜3mmの細切りにします。茎が固ければ薄めに切って火を通りやすくしてください。卵は別の器で割りほぐし、好みで塩少々（分量外）を加えて混ぜます。切るときは包丁を安定させて指先を丸めてください。
ポイント：細かく切ると短時間で火が通り、ごはんと馴染みやすくなります。
3
フライパンに油小さじ1を入れ、弱めの中火（油の表面が軽く揺れる程度）で温めます。卵液を流し入れ、箸やヘラでゆっくり混ぜ半熟状になったら端に寄せ、空いたところにほぐしたさばを入れて約1分、香りが立つまで炒めます。さばは崩しすぎないように注意してください。
ポイント：卵を半熟に保つとふんわり感が出て、さばの風味が活きます。
4
卵とさばを混ぜながらごはん150gを加え、木べらでごはんを押しつぶすようにほぐしながら中火で2〜3分炒めます。ごはんの固まりがなくなり湯気が立ってきたら、つるむらさきを加えてさらに30〜40秒炒め合わせます。焦げやすい場合は火を少し弱めてください。
ポイント：ごはんがパラッとして湯気が上がれば、素材に火が通った合図です。
5
最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、香ばしい香りが立つまで10〜20秒全体を手早く炒めて火を止めます。味を見て薄ければ醤油を少量足し、塩分を抑えたい場合は少量ずつ加えて調整してください。器に盛り付けて提供します。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、少量で風味がつきます。